Somnologit kertoivat kuinka nukahtaa, nukkua ja herätä oikein.
Koko planeetta viettää 13. maaliskuuta maailman nukkumispäivää. Vietämme Morpheuksen aseissa kolmanneksen elämästämme. Näyttäisi siltä, mikä voisi olla helpompaa - suljetaan silmänsä ja nukkua. Mutta todellisuudessa suurin osa meistä jatkaa nukkumista väärin. Kysyimme Venäjän johtavilta somnologeilta viittä yksinkertaista nukkumista koskevaa kysymystä.
MIKSI NUKKAA?
Uni on vuorokausipäiväinen prosessi, joka on sidottu päivittäiseen päivä- ja yöjaksoon. Sen aikana melatoniinihormoni syntyy ihmiskehossa - ja erityinen fyysisen ja psyykkisen palautumisen moodi aktivoituu.
”Melatoniini on niin läpäisevä soluille, että se saavuttaa jopa perimän”, sanoo Moskovan Lomonosovin yliopiston unilääketieteen keskuksen johtaja Alexander Kalinkin, European Sleep Research Society -säätiön asiantuntija, kardiologi.
Uniä ei ole tutkittu täysin, mutta tutkijat ovat varmoja yhdestä asiasta: Vietämme kolmanneksen elämästämme syystä Morpheuksen valtakunnassa.
Mutta moderni uni-ystävien maailma ei suosi. Sähkövalaistus ja -välineet, kofeiinijuomat ja tupakoinnin tupakointi, lisääntynyt tiedonkulku ja kiihtynyt elämäntahti häiritsevät menemistä sivulle.
Mainosvideo:
- Hyvin asenne uneen on muuttunut: vähemmän unta - enemmän työtä! - selittää Kalinkin. - Kerran uskottiin jopa, että uni oli laiskoille.
Viimeisen vuosisadan aikana keskimääräinen nukkumisaika on lyhentynyt 8: sta 6 tuntiin päivässä ja vielä vähemmän joissakin maailman megakaupungeissa. Venäjällä 41 prosentilla 20–35-vuotiaista ihmisistä on taipumus nukahtaa yöunien puutteen vuoksi. Asiantuntijat huomauttavat "ihmiskunnan kroonisen unenpuutteen"
Kuinka paljon voi nukkua?
Normi on erilainen kaikille, mutta noin 8 tunnin väitteet eivät ole vitsi: normi vaihtelee 6–9 tuntia lepoa päivässä.
- Ja unen vähentyminen alle 6 tunnissa ja lisääntyminen yli 10 tuntiin vahingoittaa terveyttä ja lyhentää elinajanodotetta - korostaa Alexander Kalinkin.”Samaan aikaan ylimääräinen uni on paljon haitallisempaa kuin unen puute.
Bekhterevin kansallisen psykiatrian ja neurologian lääketieteellisen tutkimuskeskuksen nukkumislaboratorion päällikkö, korkeimman luokan psykoterapeutti Alexander Polyakov varoittaa, että krooninen unettomuus ja unihäiriöt voivat tuoda mukanaan joukon seurauksia. Niitä ovat ahdistus, masennus, ylikuormitus, päänsärky, kasvulliset hyökkäykset, muisti- ja huomiohäiriöt, ruuansulatus-, sydän- ja endokriinisten järjestelmien toimintahäiriöt.
"On osoitettu, että unepuutos johtaa suorituskyvyn ja luovan toiminnan heikkenemiseen: ihmisistä tulee vähemmän luovia ja robottisempia", Kalinkin jatkaa. - Ja tämä vaikuttaa talouteen: unen laatu määrää 1-2 prosenttia valtion BKT: stä. Lisäksi 20 prosenttia liikenneonnettomuuksista liittyy nukahtamiseen ajon aikana. On myös tiedossa, että unen puute (vähentäminen tai täydellinen puuttuminen. - Toim.) Vaikuttaa negatiivisesti genomin toimintaan. Tämä tarkoittaa sitä koko yhteiskunnalle.
Unen puutteen kompensoimista ei ole vielä keksitty.
Missä nukkua?
Melatoniinia kutsutaan unihormoniksi. Mutta tämä on virhe: melatoniini on oikeastaan yön hormoni. Loppujen lopuksi sitä tuotetaan vain pimeässä. Tuotannon huippu tapahtuu iltaisin ja kestää klo 02.00 asti. Siksi on niin tärkeää nukkua yöllä. Optimaalinen aika nukkumiseen on klo 23.00–7.00.
"On parempi nukahtaa ja herätä eri päivinä", toteaa Alexander Polyakov.
Järjestelmän luominen vie henkilölle jopa 2 viikkoa - esimerkiksi eri aikavyöhykkeellä. Kesällä, kun aurinko nousee aikaisemmin, on paljon helpompaa herätä aikaisemmin, tämä on luonnollista. Mutta asiantuntijat eivät anna neuvoja ilman tarvetta muuttaa järjestelmää.
Somnologit eivät myöskään suosittele”nukkumista” viikonloppuisin ja lomalla: se on enemmän haittaa kuin hyötyä, koska”unen paineen” tilapäinen lasku korvataan kaatumalla.
"On oikeudenmukaista jakaa ihmiset" pöllöihin "ja" haukkoihin ": siellä todella on geneettinen taipumus", Polyakov lisää. - Mutta melko usein rytmi on mahdollista järjestää uudelleen.
Kuinka nukkua?
Leninin tutkimuksen "Parempi vähemmän, mutta parempi" voidaan pitää myös unena. Yön lepoajan lisäksi on myös laatua. Yksinkertaiset säännöt auttavat sitä varmistamaan. Tärkein on pimeys.
- Kirkas valaistus illalla ja yöllä, laitteista tuleva valo ennen nukkumaanmenoa, kun keho on jo alkanut tuottaa melatoniinia, voi johtaa unihäiriöihin, myöhäiseen heräämiseen, aineenvaihduntahäiriöihin ja kohonneeseen verenpaineeseen, varoittaa vanhempi tutkija kansallisen lääketieteellisen tutkimuskeskuksen nukkumislaboratoriossa Almazov Mikhail Bochkarev.
- Minkä tahansa valon määrä, jopa silmäys palavaan älypuhelimen näyttöön, "sammuttaa" melatoniinin tuotannon käpylisässä, - tukee kollega Alexander Polyakov.
Siksi johtopäätös: ei nukkua TV: n alla ja ilman ikkunat.
Muuten, se on erityisen vaikeaa Petersburgerille niiden valkoisten öiden kanssa ja myös arktisen alueen asukkaille. Joissakin tutkimuksissa tutkitaan jopa valkoisten öiden kielteisiä vaikutuksia ihmisen terveyteen. Kokeet osoittavat, että liiallinen valo voi aiheuttaa lihavuutta ja jopa syöpää.
"Kesäaikamme on 5 tuntia 53 minuuttia talvella 18 tuntiin 49 minuuttiin kesällä", Bochkarev selittää. - Mutta vuodenaikojen muutosten yhtymäkohta terveyteen ei ole ilmeistä vakaan sisälämpötilan ja keinotekoisen valaistuksen vuoksi. Siitä huolimatta, vuodenaikojen muutokset nukkumisen ja herätyksen rytmissä ovat pääasiallinen syy unettomuudesta kärsivien ihmisten määrän kasvuun (unettomuus. - Toim.). Liittyy kausiluonteisuuteen ja "talvilaman" kehittymiseen spontaanilla remissiossa keväällä ja kesällä. Toisin kuin talvi unettomuus, "talvi masennukseen" liittyy lisääntynyt uni ja ruokahalu talvella, samoin kuin unettomuus, ahdistus, vähentynyt ruokahalu ja painonpudotus kesällä.
Terveen unen toinen sääntö on ilman lämpötila. Ihanteellinen on 20-22 astetta. Unihäiriöitä suositellaan nukkumaan viileässä paikassa, koska "kylmässä me nukaamme paremmin". Makuuhuoneen ei tulisi olla tukkoinen.
Kolmas kultainen sääntö on hiljaisuus: makuuhuoneen tulisi olla mahdollisimman hiljainen. Totta, tästä säännöstä on poikkeamia.
- Koska nukkuminen on refleksitila, on erittäin tärkeää noudattaa "rituaalia", Polyakov selittää. - Jos jollekin se on hiljaista musiikkia tai äänikirjan kuuntelua, niin vaikka tämä rikkoi hieman sääntöjä, siitä voi olla enemmän hyötyä kuin haittaa, mikä auttaa ihmistä nukahtamaan.
Mikä on paras nukkumisasento? Ylipainoisten ja kuorsavien ei tule nukkua selällään uniapnean vuoksi (lyhytaikainen hengityskatko). Ei ole sattumaa, että he sanovat unesta”mennä sivulle”: puolella olevaa asentoa pidetään parhaana. Vatsalle päinvastoin, päinvastoin, on huono päätös, koska vatsan sisäinen paine kasvaa. Mutta asentoja koskevat suositukset ovat ehdollisia, koska ihminen muuttaa kehon asentoaan useita tai jopa useita kymmeniä kertoja yössä.
- Vältä raskaita, mausteisia, sokeriruokia, alkoholia ja tupakointia alle 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Suklaa- ja kofeiinipitoiset juomat, tee ja sooda tulisi sulkea pois 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, Bochkarev neuvoo. - Mutta kevyt välipala (makeuttamaton jogurtti, pieni osa vähärasvaista raejuustoa, hedelmiä) ennen nukkumaanmenoa on hyödyllinen.
Iltaisin käynti kuntosalilla ei myöskään auta nukahtamaan: liikuntaa ei suositella viimeistään 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei hyvä yöunelle ja aivojen stressille: irtaudu työstä ja ajatuksista seuraavasta määräajasta vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Sinun ei pitäisi lukea sängyssä tai työskennellä tietokoneella - Bochkarev painottaa. - Sänky on tarkoitettu vain nukkumiseen ja läheisyyteen.
Kuinka herätä?
On myös resepti huomenta.
- On suositeltavaa herätä puolentoista tunnin jakson lopussa - Polyakov huomauttaa. - Jos menet nukkumaan klo 23.00, on parempi nousta ylös joko klo 05.00 tai klo 06.30 tai klo 08.00. Sitten olet iloisempi kuin nukkua puoli tuntia enemmän.
Aleksanteri Kalinkin ei suosittele herättämään herätyskelloa joka aamu ja jättämään "mekaanisen laulajan" vain harvoin. Asiantuntija on varma, että heräämisen tulisi olla luonnollista. Jos henkilö nousee vain herätyskellon alla tai jopa herää siitä huolimatta, tämä on syy tarkistaa järjestelmä ja ottaa yhteyttä asiantuntijaan.
- Aamulla herätetyn kirkkaan valon avulla voit herätä voimakkaammin ja nukahtaa aikaisemmin illalla, - lisää Mikhail Bochkarev.
Ei ole toivottavaa hypätä yhtäkkiä sängystä. Mutta kevyt fyysinen aktiviteetti, virkistävä suihku ja kuppi kahvia eivät pilaa aamua.
Pieni määrä häiriöistä
- Yhä useampia ihmisiä, joilla on unihäiriöitä. Ainakin käytännössäni, - sanoo Alexander Polyakov. - Tämä on ymmärrettävää: stressitaso nousee, keinotekoinen valaistus stimuloi meitä jatkuvasti, unen määrä vähenee. Kasvava määrä ahdistusta ja masennushäiriöitä on nousussa.
Tähän mennessä on kuvattu yli 80 unihäiriötä. Yleisimpiä ovat unettomuus ja hengitysvaikeudet unen aikana (apnea, kuorsaus). Liikehäiriöt, kuten”levottomat jalat siideri”, ovat yleisiä. Pelkohyökkäykset unen aikana, "yöruuan oireyhtymä", unissakävely eivät ole harvinaisia.
Niille, joilla on erittäin vaikeaa herätä aamulla, on syytä kääntyä lääkärin puoleen: ehkä se on patologia, jota kutsutaan "unen hitauteen". Jatkuva lisääntynyt uneliaisuus kuuluu myös häiriöiden luokkaan ja sitä kutsutaan "hypersomniaksi".
BTW: Jos haluat kuten da Vinci
Monivaiheisesta unesta puhuttaessa esimerkiksi mainitaan nero Leonardo da Vinci, joka väitti nukkuvansa melkein 2 tuntia päivässä jakamalla tämän ajan tasaisesti 10-20 minuuttiin. Totta, unessa "säästön" kannattajat unohtavat toisen nero - Einstein, joka mittasi 10 tuntia unta.
- Monivaiheinen uni on pikemminkin häiriö, - sanoo Alexander Polyakov. - Minulta kysytään usein, kuinka nukkua vähemmän niin, että "elämälle" on jäljellä enemmän aikaa. Mutta tämä moderni suuntaus on täysin väärä. Jos vain siksi, että krooninen unenrajoitus tekee henkilöstä vähemmän tehokkaan.
"Koska ihmisen uni on sidottu yöaikaan, monivaiheista nukkumista voidaan käyttää vain tietyissä tilanteissa: esimerkiksi armeijan sotaolosuhteissa", lisää Alexander Kalinkin. - Mutta tällaista tilaa ei missään tapauksessa tulisi suositella pysyvään käyttöön.
Mutta torkut metrolla matkalla töihin tai kotiin kovan päivän jälkeen ei ole kielletty. Japanilaisissa toimistoissa on jopa erityisiä huoneita, joissa työntekijät voivat nukkua 20–40 minuuttia.
- Tärkeintä on, että päiväsaika ei ylitä 45 minuuttia, - korostaa Mikhail Bochkarev.
TÄMÄ on mielenkiintoista: mistä unelmat kertovat?
Tutkijoiden mukaan yleensä ihmisillä on unia joka ilta, he vain eivät aina muista niitä. Väärässä vaiheessa soinut herätyskello ja keskeyttänyt lepo syklin keskellä auttaa unohtamisen unohtamisessa.
Ja siihen mennessä, kun unet tulevat, asiantuntijat ovat jo oppineet diagnoosien tekemiseen. Normaali uni unelmien kanssa on 20 prosenttia koko lepoajasta, ja niiden aika on 80-90 minuuttia. Kliinisessä masennuksessa unelmien määrä nousee 40 prosenttiin, ja ne tulevat aikaisemmin - jo 50–60 minuuttia nukkumisen jälkeen.
ANNA POSLYANOVA