Meille näyttää siltä, että nukkuminen kahdeksan tuntia on paljon, koska kuinka monta hyödyllistä voit tehdä ja kuinka monta uutta vaikutelmaa saat, jos nukut ainakin vähän vähemmän. Ihmiset etsivät tapoja lyhentää nukkumisaikaaan ja tuntevat silti olevansa virkeänä. Löydätkö sen?
Miksi kahdeksan?
He sanoivat, että suuri nukkui vähän. Esimerkiksi Napoleonilla oli tarpeeksi unta 4 tuntia päivässä. Hän meni nukkumaan klo 10–12, nukkui vuoteen 2 asti ja nousi sitten ja työskenteli. Kello viisi hän meni jälleen sänkyyn ja nukkui vuoteen 7. Winston Churchill nukkui hiukan enemmän. Ison-Britannian pääministeri meni nukkumaan noin kello 3 ja heräsi kello 8.
Totta, hän ei kiistänyt itsensä päiväunista, viettäen päivässä vielä yhden tai kaksi tuntia sängyssä. Nerokas Nikola Tesla maksoi yleensä 2 tuntia. Tuskin kukaan seisoi kellolla sänkyjensä vieressä, ja nyt emme enää voi tarkistaa, ovatko nämä lausunnot vain historiallisia legendoja.
Tutkijat ovat tänään vakuuttuneita siitä, että täyden elämän ajan meidän on nukuttava noin 8 tuntia päivässä. Lisäksi sekä miehet että naiset tarvitsevat suunnilleen saman ajan nukkuakseen terveellisesti - 8 tuntia. Suomalaiset tutkijat ovat määritelleet optimaalisen nukkumisajan. Tätä varten kokeeseen osallistui 3760 ihmistä 30 - 64-vuotiaita. Tutkimuksen osallistujille kysyttiin päivittäisen unen kestoa ja he verrattiin vastauksia heidän terveyttään koskeviin tietoihin kokeen aikana.
Seurauksena oli, että miesten tulisi nukkua keskimäärin 7 tuntia 42 minuuttia päivässä, naisten - 7 tuntia 38 minuuttia voidakseen tuntea olonsa hyväksi ja ei sairastua. Tämä keskimääräinen arvo tietenkin, kuinka kauan ihmisen tarvitsee nukkua, riippuu kehonsa yksilöllisistä ominaisuuksista.
American Academy of Sleep Medicine (AASM) on samaa mieltä siitä, kuinka paljon unta tarvitset: aikuisten tulisi nukkua 7–9 tuntia yössä. Samaan aikaan lasten lepotila on paljon korkeampi. Vauvat tarvitsevat 12-16 tuntia unta yötä kohti (mukaan lukien nukkumiset), kun taas esimerkiksi teini-ikäiset tarvitsevat 8-10 tuntia. Akatemian asiantuntijoiden mukaan vanhempien tulisi olla esimerkki lapsilleen ja nukkua vähintään 7 tuntia joka yö. Mutta tilastojen mukaan valtaosa aikuisten väestöstä kehittyneissä maissa on kroonisesti unipuuton.
Mainosvideo:
Kuinka nukkua vähemmän
Elämäntyyliimme vie enemmän ja enemmän aikaa unesta. Jotkut työskentelevät myöhässä ja toiset pitävät hauskaa koko yön. Aikaa ei aina ole riittävästi, ja nykyaikaiseen elämäntapaan uhrataan perinteisesti unelle varatut tunnit. Monivaiheista nukkumistekniikkaa pidetään yhtenä tapana lisätä heräämiskykyä unessa käytettyjen tuntien kustannuksella.
Useimpien ihmisten uni on yksivaiheista. Nukumme kerran päivässä, enimmäkseen yöllä. Ajatus nukkua useita kertoja päivässä ei tullut tyhjästä. Joten esimerkiksi vauvat nukkuvat, keskeyttäen unensa ruokinnan aikana. Myös eteläisten maiden asukkaat haluavat nukkua päivällä. Tämä perinne johtuu kuumasta ilmastosta. Tänä iltapäivän nokkana kutsutaan siestaksi. Monifaasinen uni on olemassa myös eläinkunnassa.
Uskotaan, että monifaasisen tai, kuten sitä joskus kutsutaan, monifaasisen, nukkumistekniikan käyttö voi pidentää herätysaikaa 20 - 22 tuntiin valitusta moodista riippuen.
Tällaisia tiloja on useita:
Kaksifaasinen (kaksifaasinen) - kerran illalla (5 tuntia) ja kerran päivällä (1,5 tuntia), yhteensä 6,5 tuntia unta ja 17,5 tuntia hereillä.
Jokainen (normaalin ihmisen tila) - 1 kerta yöllä (1,5-3 tuntia) ja sitten 3 kertaa 20 minuutin ajan päivän aikana, yhteensä 2,5-4 tuntia nukkumista ja 20-21,5 tuntia hereillä.
Dymaxion (dimaxion-tila) - 4 kertaa 30 minuutin ajan 5,5 tunnin välein, yhteensä 2 tuntia nukkumista ja 22 tuntia hereillä.
Uberman (superman-tila) - 6 kertaa 20 minuutin välein joka 3. tunti 40 minuuttia, yhteensä 2 tuntia nukkumista ja 22 tuntia heräämistä.
Vakavalla tieteellisellä tasolla monivaiheista unta ei kuitenkaan ole vielä tutkittu riittävästi. Edellä mainittuja nukkumistapoja ei luonnollisestikaan suositella murrosikäisille ja lapsille. Unenopeuden vähentäminen on myös mahdotonta hyväksyä sydän- ja verisuonisairauksien hoidossa.
Älä unohda, että monofaasisen unen maailmassa nukkuminen useita kertoja päivässä voi olla todella epämiellyttävää. Elämämme on synkronoitu ympärillämme olevien, sukulaisten, ystävien, työtovereiden kanssa. Nukkumistapahtumaa ja -aikaa ei aina voida valita, ja on välttämätöntä noudattaa monivaiheista uniaikataulua, muuten yhden nukkumissegmentin ohittaminen on täynnä koko järjestelmän jakautumista.
Mikä on uni
Jotta voidaan päätellä, onko ruumiin mahdollista pettää, kannattaa ymmärtää kuinka vaikea uni on. Suuri venäläisten ja neuvostoalaisten tiedemies, fysiologi, hermostollisen aktiivisuuden tieteen luoja Ivan Petrovich Pavlov totesi, että uni ei ole pelkästään lepo, se on aktiivinen kehon tila, jolle on ominaista erityinen aivojen toiminnan muoto. Vaikka olemme irtaantuneet ulkomaailmasta ja näemme unia, kehomme elää omaa elämäänsä. Kehossa tapahtuu prosesseja, joita tutkijat eivät ole täysin ymmärtäneet.
Unessa on kaksi vaihetta: hidas uni ja nopea uni, sitä kutsutaan myös "paradoksaaliseksi". Ensimmäinen vaihe kestää 60-90 minuuttia, toinen - 10-20 minuuttia. Yöllä hidas ja REM-uni korvaa toisiaan syklisesti noin neljä-viisi kertaa.
Me nukaamme ja joudumme hitaan aallon unen ensimmäiseen vaiheeseen. Jokaisessa neljässä vaiheessa henkilö nukkuu uneen yhä syvemmälle. Aluksi se on nukkua. Lihasten aktiivisuus heikkenee, syke ja hengitysnopeus vähenevät, kehon lämpötila laskee ja aineenvaihdunta hidastuu. Mutta silmät voivat silti tehdä hitaita liikkeitä.
Toisessa vaiheessa toonisten lihasten aktiivisuuden lasku jatkuu, kehon lämpötila laskee edelleen ja syke hidastuu. Silmät ovat jo liikkeettömiä. Kolmannessa vaiheessa unen syvyys kasvaa, ja henkilö syöksyy syvään uneen. Syvin uni tässä vaiheessa on neljännessä vaiheessa. Kaksi viimeistä vaihetta yhdistetään usein yhdellä nimellä - "delta uni". Ihmisen herättäminen on jo nyt erittäin vaikeaa. 80% unista tapahtuu tällä hetkellä.
Uskotaan, että hidas nukkuminen liittyy kehon energiakustannusten palauttamiseen. Samanaikaisesti hitaan unen vaiheessa edellisen päivän aikana saatu tieto vakiinnutetaan, ja juuri tähän liittyy aivojen intensiivinen työ.
Mutta 20–30 minuutin syvä uni kuluu, ja keho hyppää hitaa-aaltoisen univaiheen toiseen, vähemmän syvään vaiheeseen ikään kuin yrittäisi herätä. Sen sijaan hän siirtyy seuraavaan unen vaiheeseen - REM-uni.
Tässä vaiheessa aivojen sähköinen aktiivisuus on samanlainen kuin sillä on hereillä olevassa tilassa. Lihaksen voimakkaan laskun takia vartalo on kuitenkin täysin liikkumaton. Tässä vaiheessa ihmisen silmät tekevät nopeita liikkeitä suljettujen silmäluomien alla.
REM-uneen, toisin kuin hitaan unen kanssa, liittyy kehon erilaisten järjestelmien aktiivisuuden lisääntymistä. Heti kun REM-uni alkaa, kehossa tapahtuu prosesseja, jotka ovat täysin vastakkaisia hitaalle unelle: kehon lämpötila nousee, syke ja hengitys lisääntyvät. Miehillä tämän univaiheen tyypillinen piirre on peniksen erektio. REM-unelle on ominaista elävät ja tunnepitoiset unet. Ja vaikka unelmiin voi liittyä sekä REM- että NREM-uni, samanlaisia tapahtuu vain REM-unen aikana.
10-20 minuutin kuluttua REM-nukkumisvaihetta seuraa taas REM-unen toinen vaihe. Uusi sykli alkaa. Keho käy läpi REM-unen kolmannen ja neljännen vaiheen, palaa toiseen ja siirtyy taas REM-unen vaiheeseen. Kuten jo mainittiin, yöllä voi olla 4-5 sellaista sykliä. Lisäksi kolmas ja neljäs vaihe (syvä hidas uni) ovat voimakkaimpia kahdessa ensimmäisessä jaksossa. Seuraavina ajanjaksoina syvä NREM-uni tapahtuu vain satunnaisesti tai häviää kokonaan. Samanaikaisesti REM-unen vaiheiden kesto viimeisissä jaksoissa kasvaa yön loppuun mennessä, ja hitaan unen vaiheet, päinvastoin, vähenevät.
Todettiin, että uniajan jakautuminen vaiheisiin riippuu iästä. REM-uni muodostaa puolet vastasyntyneen unesta. Mutta jo ensimmäisen elämän vuoden aikana REM-unen kesto vähenee voimakkaasti, kun taas hitaan aallon unen kesto muuttuu tuskin. Aikuisella REM-unen osuus on vain 20-25% kokonaismäärästä.
Aamu lähestyy, ja unen loppumisen esiintyjät ilmestyvät: unessa oleva ihminen muuttaa usein asemaansa, ruumiinlämpö nousee, kortisolihormonin taso nousee. Keho valmistautuu uuteen päivään.
Monivaiheisen unen kannattajat torjuvat hitaan aallon unen tarpeen ihmisillä. Kehon palauttaminen tapahtuu heidän mielestään REM-unen vaiheessa. Monivaiheisen unen tekniikkaa soveltaen ihminen pidentää herätysaikaa vähentämällä hitaan aallon unen vaihetta.
Hallitsemaan monifaasisen unen tekniikka sinun on opittava asettamaan REM-uni mahdollisimman pian. Kun muutamme nukkumistavat yksifaasisesta monifaasiseen nukkumiseen, unen puute kehottaa meitä sukellamaan tähän vaiheeseen heti, käymättä läpi kaikkia hitaan aallon unen vaiheita. Näin säästät aikaa.
Havainnot kuitenkin osoittavat, että ihmiset, jotka kokeilevat vähentynyttä unen kestoa, siirtyvät harvoin jatkuvaan monifaasiseen nukkumiseen. Alussa monivaiheisen nukkumistekniikan käyttö antaa aina hyviä tuloksia. He nukkuvat vähän, mutta ovat samalla voimakkaita ja terveellisiä. Mutta jonkin aikaa kuluu, ja he kaikki palaavat yksifaasiseen nukkumiseen. Pääsääntöisesti kannattaa ohittaa yksi aikataulun mukainen uniajakso - ja henkilö hajoaa.
Todellisuudessa, joka usein ei vastaa teoriaa, niin lyhyt aika ei riitä, että keho pääsee hitaan aallon unen ja nopean vaiheen syviin vaiheisiin. Mutta juuri näissä vaiheissa tuotetaan elintärkeitä hormoneja, jotka vastaavat terveydentilasta. Pitkittyneen unen rajoittamisen kielteiset vaikutukset ovat samankaltaisia kuin unettomuus. Niillä, joilla jostain syystä nukkuu vähemmän kuin kehon tarvitsee, on vuorokausiräiriöitä, hormonaalisia häiriöitä, masennus ja erilaisia sairauksia.
Muuten, kehomme vuorokausirytmeistä. Tämä on lähinnä sisäistä kelloamme. Ne määrittävät kehossa olevien erilaisten biologisten prosessien voimakkuuden: hormonien tuotannon, lämmön säätelyn, ruuansulatuksen ja niin edelleen. Nukkumisen ja hereillä olevan vuorokausipäivän vuorottelu riippuu valosta. Kuume muuttuu pimeäksi - syntyy melatoniinia, jonka toiminta tekee meidät uneliaisiksi; aurinko nousee - kortisoli herättää meidät. Melatoniini ja kortisoli ovat kaksi tärkeää hormonia, jotka osallistuvat nukkumiseen ja heräämiseen.
Melatoniinia kutsutaan "unihormoniksi". Sen pitoisuuden enimmäisarvot veressä tarkkaillaan keskiyön ja viidentoista välillä. Sitä tuotetaan käpyrauhasessa yöllä. Aamulla sen synteesi pysähtyy ja kortisoli vapautuu vereen. Tämä hormoni herättää meidät ja antaa meille tarvittavaa voimaa uudelle päivälle.
Luonto on kokeillut ja luonut monimutkaisen mekanismin kehon palauttamiseksi. Yritykset puuttua siihen ylimääräisiä herätystunteja eivät yleensä johda mihinkään hyvään. Paljon parempi ajatella järkevää ajankäyttöä …
Muuten, eikö se johtuu siitä, että Napoleon hävisi Waterloon taistelun, koska hän nukkui niin vähän? Ehkä jos hän omistaa enemmän aikaa nukkumiseen, hän ei olisi tehnyt kohtalokkaita virheitä elämänsä tärkeimmässä taistelussa.
Sergey Sobol