Miksi nukut huonosti? Huonosti nukahtaminen ei ole lainkaan samaa kuin hyppääminen aamunkoitteessa ilman mitään syytä tai herääminen keskellä yötä aloittamalla ja nyökkäämällä sitten töissä. Somnologi kertoo Expresssenille erityyppisiä unihäiriöitä ja niiden selvittämistä.
Miksi nukut huonosti? Nopeasti nukahtaminen ei ole lainkaan samaa kuin hyppääminen aamunkoitteessa ilman syytä tai herääminen keskellä yötä, väriseminen.
Somnologi ja kansanterveyden professori Helena Schiller auttavat meitä tunnistamaan erityyppiset unihäiriöt. Opit myös käsittelemään niitä.
1. Nukkumisvaikeudet
Ongelman ydin:
Tarvitset yli 30 minuuttia nukahtaaksesi. Tämä on nuorten yleisin ongelma.
Psykologiset syyt:
Mainosvideo:
”Stressi vaikuttaa voimakkaasti uneen. Henkilö ei yksinkertaisesti pysty hidastamaan iltaisin. Päivän aikana sinun on ratkaistava joukko asioita samanaikaisesti, juokset edestakaisin - ja tämän vuoksi ihmisen pitäisi nukkua paremmin ja pidempään. Mutta vain, jos hän onnistuu rauhoittumaan illalla”, Helena Schiller selittää.
Fyysiset syyt:
Tietenkin, ehkä et vain halua nukkua vielä tai et voi rauhoittua.
Mutta kipu, hengitysvaikeudet (esimerkiksi kylmä) ja ahdistus voivat myös häiritä unta. Levottomien jalkojen oireyhtymä - kouristukset - voivat myös pitää sinut hereillä ja heikentää unen laatua.
Mitä tehdä:
Jos ympärilläsi on vilske, olet stressaantunut ja sinulla on vaikea rauhoittua, voi olla syytä kannattaa harkita elämäntyyliäsi ja muuttaa päivittäistä rutiiniasi vähän.
Ensimmäinen asia, jonka unen terapeutti kertoo, kun käsittelet unta: mene ulos ja siirry. Tarvitset myös päivänvaloa ja mieluiten aamulla. Älä istu iltaisin pienoisnäyttöjen takana. Älä juo kahvia yöllä.
”Emme elä aivan sisäisen kellon mukaan. Iltaisin teemme usein jotain aktiivisesti ennen nukkumaanmenoa. Sillä välin tarvitsemme noin tunnin valmistautuaksesi sänkyyn, rauhoittua, mietiskellä, käydä suihkussa tai makuulla applikaattorilla”, Helena Schiller kertoo.
Usein kun henkilöllä on vaikeuksia nukkua, hän menee nukkumaan liian aikaisin, mutta ongelmana on, että joudut pysymään hereillä riittävän kauan saadaksesi hyvän unen. Nukkumaan kahdeksan tuntia, sinun on oltava jaloillaan kuusitoista.
On myös unilääkkeitä, jotka vaikuttavat pääasiassa ensimmäisiin unetunneihin.
”Tämä ei ratkaise ongelmaa, vaikka se voi joskus auttaa. Kaikki tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kognitiivis-käyttäytymispsykoterapia on täällä tehokkaampaa”, Helena Schiller sanoo.
2. Äkillinen herääminen
Ongelman ydin:
Yhden tai useamman kerran yön aikana heräät ja tunnet kuin olisit täysin unessa. Päivän aikana väsymys kuitenkin putoaa sinuun ja saatat jopa tahattomasti nukahtaa.
Psykologiset syyt:
On luonnollista herätä jokaisen nukkumisjakson jälkeen. Jos tunnet olevansa täysin hereillä etkä nukahtele heti uudestaan, alat pyöriä ja pyöriä sivulta toiselle. Mutta jos tämä tapahtuu syklin keskellä, sillä voi olla fyysisiä syitä.
Fyysiset syyt:
Uniapnea: Unen aikana ihminen lopettaa hengityksen, mikä vaikuttaa haitallisesti unen laatuun. Tällaisen ilmiön riski kasvaa iän myötä, se voi johtua ylipainosta ja liiallisesta alkoholinkulutuksesta.
Se voi johtua myös sydämen sykeestä tai hermoston aktivoivan osan toimintahäiriöistä. Tässä tapauksessa tutkimus voi olla tarpeen.
Mitä tehdä:
Strategia: Jos on vaikeaa nukahtaa uudestaan, sinun on purettava vakiintunut malli.
Nouse ja mene tuolille, selaa jo lukemasi sanomalehden läpi kymmenen minuutin ajan. Älä yritä parhaasi nukahtaa uudelleen, rikkoa tämä malli”, sanoo Helena Schiller.
Jos sinulla on uniapnea, lääkäriltäsi on saatavana erilaisia apuvälineitä, kuten hengitysmaskeja. Tämän ongelman ratkaisemiseksi. Jos nukut levottomasti, painotettu viltti voi auttaa.
3. painajaiset ja parasomnia
Ongelman ydin:
Parasomnia on joukko nukkumiseen liittyviä ilmiöitä. Se sisältää painajaisia (pavor nocturnus) sekä yleisiä painajaisia, unissakävelyä ja paljon muuta.
Psykologiset syyt:
Ongelma voidaan määrittää psykologisten ilmiöiden avulla. Jos olet fyysisesti ja henkisesti erittäin uupunut, on suuri riski, että törmäät tähän. Painajaiset liittyvät päivä stressiin.
"Olet todennäköisesti masentunut tai sinulla on jonkinlainen trauma", Helena Schiller sanoo.
Tässä tapauksessa sinun on joskus puhuttava jonkun kanssa siitä, mikä sinua vaivaa.
”Kun nukut, aivojen amygdala, joka on vastuussa tunteiden muodostumisesta ja muistin toiminnasta, jatkaa työskentelyä, kun eturintaimet ovat pois päältä. Siksi unet ovat niin epäloogisia. Jos jotain takertuu päähän, asettaa sinut stressiin, etkä pysty käsittelemään sitä millään tavalla, unelmasi muuttuvat kirkkaammiksi."
Fyysiset syyt:
Parasomniaa pahentaa unen, alkoholin ja huumeiden puute.
Lisäksi tietyt lääkkeet voivat aiheuttaa painajaisia niiden kemiallisten vaikutustensa vuoksi.
”Monet ihmiset ajattelevat, että alkoholi saa sinut nukkumaan hyvin, mutta ongelma on heilurivaikutuksessa: kun alkoholi poistuu kehosta, keho kiihtyy, sydän alkaa lyödä nopeammin ja pulssi nopeutuu. Se sattuu nukkumaan. Nukut hyvin, mutta joudut maksamaan siitä”, Helena Schiller selittää.
Mitä tehdä:
Ehkä voimme löytää lääkkeen. Jos nämä unihäiriöt ovat haitallisia muille tai jos altisit itsellesi erilaisia riskejä, on todennäköistä, että testaus tarvitaan.
4. Herääminen aamulla
Ongelman ydin: heräät ja tavoitat matkapuhelimesi tai katsot herätyskelloa, ja huomaat, että aamunkoitto on saavuttanut - kello 05:02 tai 03:28 tai jollain muulla epäasianmukaisella hetkellä.
Psykologiset syyt:
Stressillä on myös suuri rooli täällä. Jos sinulla on stressi pitkään, vastaavien hormonien tasoa voidaan nostaa ympäri vuorokauden.
”Jos olet jatkuvasti stressissä ja ahdistunut, tapahtuu niin, että alat herätä liian aikaisin. Samaan aikaan syvä uni kärsii yleensä, nukut liian matalalla etkä voi palata nukkumaan”, Helena Schiller sanoo.
Fyysiset syyt:
Ennen aamua nukkumishormoni melatoniini alkaa hajottaa, ja sen sijaan stressihormonin kortisolitaso nousee, mikä valmistaa meitä heräämään.
Mitä vanhempi ihminen on, sitä herkempiä hänen unesyklit ovat. Tämä pätee erityisesti yli 60-vuotiaille. Tässä iässä monet heräävät usein keskellä yötä. Lisäksi klimakteerin ikäiset naiset heräävät usein yön lopussa.
Yli 60-vuotiailla ihmisissä alkaa kehittää vähemmän unhormonia melatoniinia. Käpyrauhas on kalkkitoitunut ja uni ei kestä niin kauan.
"Jos se on ongelma, voit ottaa melatoniinia", Helena Schiller sanoo.
Mitä tehdä:
Vanhemmat ihmiset tarvitsevat usein vähemmän unta, joten jos olet hereillä päivän aikana, asiat menevät ehkä normaalisti. Monet eläkeläiset menevät edelleen nukkumaan samaan aikaan tai jopa aikaisemmin. Tämä on virhe - yritä pysyä hereillä pidempään.
Yritä olla nukkumatta päivällä, vaikka pieni lepo ei koskaan sattu.
Jos sinulla on ahdistusongelmia, kognitiivinen käyttäytymisterapia ja lääkitys voivat auttaa.
Jos sinulla on vaihdevuosien vaikeuksia, voit käyttää lääkkeitä, jotka lisäävät kehon estrogeenitasoja.
5. Herääminen useita kertoja yöllä
Ongelman ydin:
Heräät kolme kertaa yössä tai enemmän, ja joskus et voi nukkua 45 minuuttia tai jopa kauemmin.
Psykologiset syyt:
On luonnollista herätä unisyklien välillä. Jos tunnet olevansa täysin hereillä etkä voi nukahtaa uudestaan, alat pyöriä sängyssä, etkä löydä paikkaa itsellesi.
Aivan kuten ihminen herää liian aikaisin, ongelma voi liittyä stressiin ja melatoniinin puutteeseen kehossa.
Fyysiset syyt:
Jos syy liittyy toistuviin käynteihin käymälään, nokturiaan, se voi johtua suurentuneesta eturauhasesta miehillä tai yliaktiivisesta virtsarakosta molemmilla sukupuolilla.
Mitä tehdä:
Jos se heikentää elämäsi laatua, on olemassa erilaisia tapoja auttaa sinua. Laajentunut eturauhas voidaan parantaa. On myös erilaisia lääkkeitä, jotka antavat rakon levätä yöllä.
6. Häiriintynyt vuorokausirytmi
Ongelman ydin:
Tämän aiheuttaa esimerkiksi suihkuviive tai vuorotyö. "Sisäpäivät" voivat siirtyä ajassa, lisäksi niiden pituus voi muuttua.
Psykologiset syyt:
Masennuksessa olevat ihmiset ovat saattaneet vääristää unen ja heräämisen aikoja.
Fyysiset syyt:
Ympäristön vuorokausirytmit ovat häiriintyneet ihmisillä, jotka työskentelevät pitkään vuorossa. Se voi myös liittyä mielisairauksiin, kuten kaksisuuntaisen mielialahäiriön.
Se liittyy usein myös dementiaan.
Mitä tehdä:
Lääkärin avulla on tarpeen selvittää, mikä tarkalleen aiheutti ongelman.
"Jos vuorokausirytmi muuttuu yhtäkkiä, on joskus syytä kiinnittää siihen vähän huomiota", Helena Schiller sanoo.
Tutkija: stressi vahingoittaa unta hyvin usein
Monet ihmiset kärsivät unihäiriöistä: noin 30% kaikista naisista ja 20% kaikista miehistä. Jotta unihäiriöt voidaan luokitella unettomuuteen, ne on toistettava vähintään kolme kertaa viikossa vähintään kuukauden ajan, ja ne voivat heikentää päivän hyvinvointia, mikä aiheuttaa esimerkiksi uneliaisuutta.
Ja näiden ongelmien luonne kertoo meille paljon enemmän kuin olemme tottuneet ajattelemaan. Hän osaa selittää meille, mikä on unettomuuden syy ja miten käsitellä sitä.
Helena Schiller uskoo, että usein samankaltaisista ongelmista kärsivät ihmiset huonontavat tilannettaan keskittymällä liikaa unetuntien määrään: "Jos nukut yhteensä kuusi tuntia, se saattaa riittää."
Samalla hän haluaa korostaa toisen asian merkitystä:”Tämä on unen laatu. Voit mennä takaisin nukkumaan ja korvata puutteen. Eikä kyse ole vain tuntimääristä. Jos henkilö ei nukku yhden yön, hän voi nukkua järkevämmin seuraavana yönä. Keho säätelee syvän unen määrää tarpeen mukaan. Ehkä kaikki eivät tiedä tästä."
Jos sinulla on unihäiriöitä, älä nuku päivällä, hän neuvoo.
Lisäksi on syytä kiinnittää huomiota perinteisiin neuvoihin: kävellä 20 minuuttia auringonvalossa aamulla säätääksesi vuorokausirytmiäsi, käyttää säännöllisesti liikuntaa, olla syömättä paljon öisin ja harkita kahvin, nikotiinin ja alkoholin käyttöä koskevia tapojasi. Ja anna itsesi toipua.
Yhteiskunnassamme paljon riippuu stressistä
Hänen kokemuksensa mukaan stressi on suurin unihäiriöiden syy.
”Yhteiskunnassamme stressi vaikuttaa paljon. Tämä vaikuttaa fysiologiaan. Päämme on vain täynnä kun menemme nukkumaan. Meidän on vaikea irtautua ulkomaailmasta, meidän on oltava jatkuvasti yhteydessä. Yritämme olla mahdollisimman tehokkaita työssä ja otamme myös paljon vastuuta sen ulkopuolella."
Kun stressitasomme ovat koholla ympäri vuorokauden, voi olla vaikea ylläpitää järjestelmää, joka hidastaa meitä ja antaa meille lepoa.
"Kun luennoin stressistä, teen aina selväksi, kuinka tärkeä lepo ja toipuminen ovat."
Mentaalisen, emotionaalisen ja fyysisen palautumisen menetelmät riippuvat elämäntavasta.
Jos työskentelet esimerkiksi varastossa, tarvitset fyysistä palautumista.
"Sitten sinun on annettava itsesi makaa sohvalla!"
”Jos olet tarkastaja finanssialan yrityksessä, joka tekee rasittavaa henkistä työtä, saatat olla parempi ajamaan sen sijaan. Ja jos sinulla on esimerkiksi henkisesti intensiivistä työtä, olet lastenpsykologi, sinun ei ehkä pitäisi katsella raskaita dokumentteja lomallasi”, Helena Schiller selittää.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa sinua löytämään tekniikoitasi
Helena Schiller auttaa univaikeuksissa olevia ihmisiä luennoilla, keskusteluilla ja etätapaamisten järjestämisellä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa unessa ja muissa tilanteissa koko päivän ajan.
On puhelinsovelluksia, joiden sanotaan mittaavan unta. He voivat auttaa, mutta ei ole vielä selvää, kuinka luotettavia he ovat. Lisäksi niiden käyttäminen liian usein voi olla stressaavaa itsessään. Parempi tarkistaa vain viikoittaiset keskiarvot.
“Vertaa tätä ihmisiin, joilla on syömishäiriöitä: heidän tapauksissa ensimmäinen asia on nostaa asteikot ja lopettaa kaloreiden laskeminen. Sama on nukkumisen kanssa. Älä pidä tarkkailuasi koko ajan”, Helena Schiller sanoo.
Helena Schiller itse nukkuu hyvin - unetutkimuksen lisäksi hänellä on useita muita töitä ja hän on myös ratsastustreeneri. Liikunnalla ja kävelemällä raikkaassa ilmassa hänen vuorokausirytmit toimivat niin kuin pitäisi.
Christina Lundell