Monet ihmiset ajattelevat, että genetiikka määrää elinajanodotteen. Geeneillä on kuitenkin paljon pienempi rooli kuin alun perin ajateltiin. Ympäristötekijät ovat keskeisiä, samoin kuin ruokavalio ja elämäntapa. Tässä on kolmetoista hyvää tapaa, jotka monet tutkimukset ovat todenneet lisäävän pitkän elämän todennäköisyyttä.
Vältä liiallista syömistä
Kulutettujen kaloreiden määrän ja elinajanodotteen välinen suhde kiinnostaa tällä hetkellä tutkijoita suuresti. Eläintutkimukset osoittavat, että päivittäisen kalorimäärän vähentäminen 10-15 prosentilla voi edistää maksimaalista pitkäikäisyyttä. Tunnettujen satavuotisjuhlalaisten elämäntapa -tutkimuksissa on myös löydetty yhteys pienemmän kalorien saannin, pidemmän eliniän ja suhteellisen alhaisen sairauden todennäköisyyden välillä.
Lisäksi kalorien saannin rajoittaminen voi auttaa vähentämään ylimääräistä painoa ja vatsarasvaa, lyhentyneeseen ikään liittyviä tekijöitä. Olisi kuitenkin pidettävä mielessä, että kalorien saannin liiallinen rajoittaminen pitkäksi ajaksi on usein epävakaa ja voi aiheuttaa negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten lisääntynyttä nälkää, alhaista kehon lämpötilaa ja vähentynyttä libidoa.
Kuitenkaan sitä, onko kalorien saannin rajoittaminen suora tapa hidastaa ikääntymistä ja pidentää elämää, ei vielä ymmärretä täysin.
Syö enemmän pähkinöitä
Mainosvideo:
Pähkinät ovat ihanteellinen energialähde. Ne ovat runsaasti proteiineja, kuituja, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Lisäksi ne ovat erinomainen lähde useille tärkeille vitamiineille ja mineraaleille, kuten kuparille, magnesiumille, kaliumille, folaatille ja niasiinille sekä B6- ja E-vitamiinille.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöillä on suotuisa vaikutus kehoon estämällä sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta, tulehduksia, diabetesta, metabolista oireyhtymää, liiallista vatsarasvaa ja jopa joitain syövän muotoja. Yhdessä näistä tutkimuksista havaittiin, että ihmisillä, jotka syövät pähkinöitä vähintään kolme kertaa viikossa, ennenaikaisen kuoleman riski oli 39 prosenttia pienempi kuin verrokeilla.
Samoin kahdessa äskettäisessä, yli 350 000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä syövillä oli 27 prosenttia alhaisempi kuoleman riski tutkimusjakson aikana. Päivittäin pähkinöitä söivät kuitenkin suurimman riskin vähentymisen.
Sisällytä kurkuma ruokavalioon
Kun kyse on ns. Ikääntymistä estävistä strategioista, kurkuma on erinomainen vaihtoehto. Tosiasia on, että tämä mauste sisältää voimakkaan bioaktiivisen yhdisteen, nimeltään kurkumiini. Antioksidanttien ja anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa ansiosta kurkumiinin uskotaan auttavan ylläpitämään aivojen, sydämen ja keuhkojen toimintaa ja suojaa vartaloa syöpiltä ja tietyiltä ikään liittyviltä sairauksilta.
On havaittu, että kurkumiinin käyttöön liittyy eliniän pitenemistä sekä hyönteisillä että hiirillä. Nämä tulokset eivät kuitenkaan ole aina olleet toistettavissa, eikä ihmisillä tehtäviä tutkimuksia ole tällä hetkellä tehty. Kurkumia on kuitenkin Intiassa arvostettu ja syönyt laajalti tuhansien vuosien ajan, ja sitä pidetään turvallisena.
Syö enemmän kasvipohjaisia ruokia
Useiden kasviperäisten ruokien, kuten hedelmien ja vihannesten, pähkinöiden ja siementen, kokonaisten jyvien ja papujen, kulutus voi vähentää sairausriskiä ja pidentää elämää.
Esimerkiksi monet tutkimukset ovat yhdistäneet kasvirikkaan ruokavalion vähentyneeseen ennenaikaisen kuoleman riskiin sekä syöpään, metaboliseen oireyhtymään, masennukseen ja aivojen heikkenemiseen. Nämä vaikutukset johtuvat kasviravinnosta löytyvistä ravintoaineista ja antioksidantteista, mukaan lukien polyfenolit, karotenoidit, foolihappo ja C-vitamiini.
Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet kasvisruokavalioita ja vegaaniruokavalioita, joihin luonnollisesti sisältyy lisääntyneitä määriä kasvipohjaisia ruokia, jolloin ennenaikaisen kuoleman riski vähenee 12-15 prosenttia. Samat tutkimukset kertoivat vähentäneen syöpä-, sydän-, verisuoni-, munuais- ja hormonisairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä 29-52 prosentilla.
Samanaikaisesti joissakin tutkimuksissa on havaittu, että lisääntynyt ennenaikaisen kuoleman riski ja tiettyjen sairauksien esiintyminen liittyy lihan liialliseen kulutukseen. Muissa tutkimuksissa kuitenkin todetaan, että tällaista yhteyttä ei ole tai se on merkityksetöntä, ja kielteiset vaikutukset ilmeisesti liittyvät pääasiassa jalostettujen lihatuotteiden käyttöön.
Kasvissyöjät ja vegaanit ovat yleensä terveystietoisempia kuin lihansyöjät, ja tämä saattaa olla osa selitys tutkijoiden havainnoille. Kasviperäisten ruokien syömisellä on kuitenkin todella todennäköisesti myönteinen vaikutus terveyteen ja pitkäikäisyyteen.
Pysy fyysisesti aktiivisena
Ei ole yllättävää, että fyysinen aktiivisuus voi pitää sinut terveenä ja pidentää elämääsi. Vain 15 minuuttia liikuntaa päivässä voi auttaa sinua saavuttamaan positiivisia tuloksia, jotka tarjoavat lisäelämän kolme vuotta. Lisäksi ennenaikaisen kuoleman riskiä voidaan vähentää 4 prosentilla jokaisen 15 minuutin päivittäisen fyysisen toiminnan jälkeen.
Äskettäin julkaistiin tutkimus, joka osoitti, että varhaisen kuoleman riski väheni 22 prosentilla urheilua harrastavilla ihmisillä, vaikka he käyttäisivätkin alle suositeltuja 150 minuuttia viikossa. Niiden, jotka seurasivat tätä suositusta, oli 28 prosenttia vähemmän "todennäköistä" kuolla varhain. Ja omistautuneimmille kuntoharrastajille, jotka käyttivät yli 150 minuuttia viikossa liikuntaan, luku oli 35 prosenttia.
Viimeinkin on joitain tutkimuksia, joissa korkea fyysinen aktiivisuus yhdistetään ennenaikaisen kuoleman riskin vähentämiseen viidellä prosentilla verrattuna alhaiseen tai kohtalaiseen aktiivisuuteen.
Älä tupakoi
Tupakointi liittyy läheisesti moniin sairauksiin ja varhaiseen kuolemaan. Kaikki muut asiat ovat samat. Tupakoivat ihmiset voivat menettää jopa 10 vuotta elämästään ja kuolla kolme kertaa todennäköisemmin ennenaikaisesti kuin ne, jotka eivät ole koskaan ottaneet savuketta. Muista, että tupakoinnin lopettaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.
Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka lopettavat tupakoinnin ennen 35-vuotiaita, voivat pidentää elämäänsä yli kahdella vuodella. Tupakoinnin lopettaminen kuusikymmentävuotiaana voi pidentää elämää jopa neljällä vuodella. Itse asiassa jopa 80-vuotiaana ei ole vielä liian myöhäistä tehdä tämä.
Rajoita alkoholijuomia
Suurten alkoholimäärien juominen liittyy maksa-, sydän- ja haiman sairauksiin ja lisääntyneeseen ennenaikaisen kuoleman riskiin. Samanaikaisesti maltillinen kulutus liittyy monisairauksien todennäköisyyden vähentymiseen ja varhaisen kuoleman riskin vähentymiseen 18 prosentilla.
Viiniä pidetään erityisen terveellisenä, koska siinä on runsaasti polyfenolisia antioksidantteja. 29 vuotta kestäneen tutkimuksen tulokset osoittavat, että viiniä mieluummin miehillä on 34 prosenttia vähemmän todennäköistä kuolemaa ennenaikaisesti kuin mieluummin olutta tai väkeviä alkoholijuomia miehiä. Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että viini on erityisen tehokas suojaamaan vartaloa sydänsairauksilta, diabeteltä, neurologisilta häiriöiltä ja aineenvaihdunnan oireyhtymiltä.
Kohtalaisen alkoholinkulutuksen ylläpitämiseksi suositellaan, että nainen rajoittuu yhteen tai kahteen juomaan päivässä (vastaa 25-50 ml väkevää alkoholijuomaa) ja korkeintaan seitsemään annosta viikossa. Miesten tulisi pitää kiinni päivittäin korkeintaan kolme annosta (75 ml kovaa lipeää) tai 14 annosta viikossa.
On tärkeää huomata, että tällä hetkellä ei ole olemassa uskottavaa tutkimusta, joka osoittaisi, että maltillisen alkoholinkulutuksen hyödyt ovat suuremmat kuin pidättäytyminen. Toisin sanoen, ei ole syytä aloittaa juomista, jos et ole käyttänyt alkoholia normaalisti tähän mennessä.
Aseta etusija elämäsi tyytyväisyydelle
Onnellisuus voi pidentää elämääsi dramaattisesti. Yhdessä tätä aihetta koskevassa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka olivat jatkuvasti tyytyväisiä elämäänsä, oli ennenaikaisen kuoleman riski 3,7 prosenttia pienempi kokeen viiden vuoden ajan.
Tutkimuksessa, johon osallistui 180 katolista nunnaa, sisältyy analyysi heidän omista arvioistaan elämäntyytyväisyydestä ja onnellisuudesta heidän saapuessaan ensin luostariin ja myöhemmin - näiden indikaattorien ja pitkäikäisyyden välisen suhteen tunnistamiseksi. Ne, jotka kokivat onnellisempina 22-vuotiaana, olivat 2,5 kertaa todennäköisemmin elossa 60 vuotta myöhemmin.
Lopuksi 35 eri tutkimuksesta tehdyn katsauksen mukaan onnellinen ihminen elää keskimäärin 18 prosenttia pidempään kuin vähemmän onnellinen aikalainen.
Vältä kroonista stressiä ja ahdistusta
Ahdistus ja stressi voivat lyhentää elämääsi huomattavasti. Esimerkiksi stressistä tai ahdistuksesta kärsivien naisten on kuolleet kaksinkertaisesti todennäköisemmin sydänsairauksiin, aivohalvauksiin tai keuhkosyöpään. Samoin jatkuvasti stressissä olevilla miehillä on kolme kertaa suurempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin niillä, jotka voivat rentoutua.
Jos olet stressaantunut, nauru ja optimismi voivat olla kaksi keskeistä ainesosaa stressin käsittelyssä. Tutkimukset osoittavat, että pessimistisillä ihmisillä on 42 prosenttia suurempi varhaisen kuoleman riski kuin optimisteilla. Sekä nauru että positiiviset elämänkatsomukset voivat vähentää stressiä ja lisätä siten pitkäikäisyyden todennäköisyyttä.
Laajenna ja tue sosiaalista ympyrääsi
Tutkijoiden mielestä terveelliset sosiaaliset yhteydet voivat auttaa ihmistä elämään 50 prosenttia pidempään. Itse asiassa vain kolmen sosiaalisen yhteyden olemassaolo, kuten tilastotietojen analyysi osoittaa, voi vähentää varhaisen kuoleman riskiä yli kolme kertaa täydelliseen yksinäisyyteen verrattuna.
Tutkimus on myös liittänyt terveellisen sosiaalisen median läsnäolon positiivisiin muutoksiin sydämessä, aivoissa, hormoneissa ja immuunijärjestelmissä, jotka voivat vähentää kroonisen sairauden riskiä. Vahva sosiaalinen verkosto voi auttaa sinua selviytymään stressistä helpommin, mikä saattaa osittain selittää tämän tekijän myönteisen vaikutuksen elinajanodoteeseen.
Lopuksi, yksi tutkimus sai tutkijat päätelmään, että muille tuen antaminen voi olla jopa hyödyllisempää kuin sen saaminen. Toisin sanoen, kun otat vastaan ystävien ja perheen avun ja hoidon, muista palauttaa ne luontoissuorituksin.
Yritä olla tunnollisempi
Tunnollisuudella tarkoitetaan henkilön kykyä olla vastuullinen, kerätty, organisoitu, tehokas ja tarkoituksenmukainen. Yli 1500 poikaa ja tyttöä koskevan monivuotisen tutkimuksen tietojen perusteella vakuuttavien, järjestäytyneiden ja kurinalaisempien ihmisten elinikä oli keskimäärin 11 prosenttia pidempi kuin vähemmän tunnollisten ikäisensä.
Tunnollisilla ihmisillä on yleensä vähemmän korkeaa verenpainetta ja psykiatrisia häiriöitä ja pienempi riski diabetekseen sekä sydän- ja nivelongelmiin. Tämä voi johtua osittain siitä, että tunnolliset ihmiset ovat todennäköisemmin vaarassa asettaa elämänsä ja reagoida vähemmän negatiivisesti stressitekijöihin, ja johtaa todennäköisemmin menestyvään työelämään ja ottaa vastuun terveydestään.
Tunnollisuutta voidaan kehittää missä tahansa elämäsi vaiheessa pienillä askeleilla, kuten pöydän säännöllisellä puhdistuksella, suunnitellun työsuunnitelman noudattamisella ja täsmällisellä suhteella ihmisiin.
Juo kahvia tai teetä
Kahvin ja teen juominen on liitetty tiettyjen kroonisten sairauksien vähentyneeseen riskiin. Esimerkiksi vihreästä teestä löytyvät polyfenolit ja katekiinit voivat vähentää syövän, diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Samoin kahvinjuontiin liittyy alhaisempi tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien ja aivosairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin, riski.
Lisäksi ihmisillä, jotka juovat säännöllisesti kahvia tai teetä, on se etu, että ennenaikaisen kuoleman riski on 20–30 prosenttia pienempi kuin niillä, jotka eivät tee.
Tietenkin on pidettävä mielessä, että liiallinen makeutusaine tai keinotekoinen maku voi helposti korvata kaikki terveyshyödyt. Muista myös, että liiallisen kofeiinin juominen voi johtaa unettomuuteen, joten sinun tulisi rajoittaa kahvin saanti 400 milligrammaan tai noin neljään kuppiin päivässä.
On myös syytä huomata, että kofeiini lakkaa toimimasta kokonaan 6 tunnin sisällä nauttimisesta. Siksi niille, joilla on ongelmia saada riittävästi terveellistä unta, on parempi lykätä stimuloivien juomien kulutusta aikaisempaan ajankohtaan.
Hanki terveelliset nukkumistavat
Uni on kriittinen solujen toiminnan säätelyssä ja auttaa kehoa palautumaan. Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että pitkäikäisyys liittyy todennäköisesti säännöllisiin nukkumistapoihin. Erityisesti kyse on nukkumisesta ja nousta ylös suunnilleen samaan aikaan.
Unen kestolla näyttää myös olevan merkittävä rooli. Liian lyhyt tai liian pitkä nukkuminen vaikuttaa kielteisesti. Esimerkiksi alle 7 tunnin yöllä nukkumiseen liittyy ennenaikaisen kuoleman riskiä 12 prosentilla, kun taas yli 8 tunnin yöllä nukkuminen voi myös lyhentää elinajanodotetta 38 prosentilla.
Unen puute voi edistää tulehduksia ja lisätä diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien sekä liikalihavuuden riskiä. Kaikki tämä liittyy suoraan elinajanodotteen lyhentymiseen. Toisaalta liialliseen uneen voi liittyä masennus, fyysinen passiivisuus ja selittämättömät sairaudet, jotka myös vaikuttavat kielteisesti elinajanodotteeseen.
Pitkäikäisyys voi tuntua monille olevan jotain, jota emme voi hallita, mutta monet hyvät käytännöt voivat auttaa ihmistä pysymään terveenä ja elämään pidempään. Näitä ovat liikunta, hyvä ravitsemus ja riittävä uni.
Igor Abramov