Joten, me jo tiedämme lampaista. Ei auttanut. Kello on jo kello kolme aamulla. Linnut, oravat ja jopa hyttyset nukahtivat - kaikki paitsi sinä. Suurimman osan meistä on pitänyt käsitellä samanlainen tilanne. Mitä tehdä?
Joten on sinulle täydellinen ratkaisu: nouse ylös!
Kuvittele itseäsi Pavlovin koirana
Kummallista, mutta kokeilunsa aikana Pavlov huomasi, että koirat alkoivat suolaistua laboratorioapulaisten silmissä valkoisissa takkeissa. Toisin sanoen valkoisen turkin ulkonäöstä on tullut voimakas ruoansignaali koirille.
Sellaisilla signaaleilla ympärillämme on merkittävämpi rooli ihmisten elämässä kuin yleisesti uskotaan. He eivät vain tee koirista suolaista, vaan auttavat meitä nukkumaan. Osoittautuu, että unettomuus ilmenee usein, kun sängyn näkeminen ei enää anna meille selvää signaalia siitä, että on aika nukkua.
Tämä ajatus synnytti unettomuuden hoitomenetelmän ohjaamalla ärsykkeitä, jota kliininen psykologi Richard Butzin aloitti kehittämällä 1970-luvulla. Keskeinen ajatus on, että sänkyä tulisi käyttää vain nukkumiseen (ja seksiin). Siksi on suositeltavaa mennä nukkumaan vain, kun todella haluat nukkua.
Toisin sanoen, jos olet hereillä, nouse ylös. Älä lue, älä katso televisiota, älä heijasta heijastuksia sängyssä makuulle. Kaikki tämä vähentää ärsykkeiden hallintaa ja on ristiriidassa sänky-uni-yhdistyksen perustamisen kanssa. Vastineeksi aivosi vastaanottavat sekoitetun signaalin siitä, että ei ehkä ole oikea aika nukkua, että on lounasaika tai se aika, kun haluaa katsoa kattoon.
Joten mitä sinä teet? Menetelmän pääideana on sängyn muuttaminen yksinomaan makuutilaksi, mutta kaikki on hiukan monimutkaisempaa. Yleensä terapia koostuu viidestä vaiheesta.
Mainosvideo:
Mene nukkumaan vain kun todella haluat nukkua
Ei vain rikki kovan päivän jälkeen, vaan haluavat nukkua, ts. Silmäsi sulkeutuvat ja haukotte.
Ei voi nukkua - nouse ylös
Jos olet ollut sängyssä 15 minuuttia ja jatka lampaiden laskemista, poistu makuuhuoneesta ja tee yksinkertaista toimintaa. Vältä katsomasta näyttöä, koska sinertävä valo häiritsee nukkumista. Parempi lukea kirjaa tai piirtää jotain.
Älä katso myöskään vuoteessa, kun se makaa sängyssä, sillä se häiritsee rentoutumista. Nouse ylös, jos sinusta tuntuu kuin nukkuminen olisi kummassakin silmässä.
Pysy hereillä ennalta määrätyn ajan
Kun olet herännyt keskellä yötä, älä odota kyllästyäsi palaamaan sänkyyn. Jatkuva omien tunteiden hallinta lisää vain psykologista painostusta. Parempi päättää etukäteen, kuinka kauan olet hereillä - sano 20 minuuttia - ja pysy siitä. Jos olet takaisin sängyssä etkä vieläkään voi nukkua, nouse ylös.
Herää samaan aikaan aamulla
Kyllä, jopa viikonloppuisin. Tällainen unihygienia on hyvä kaikkien terveydelle ja etenkin unettomuudelle. Säännölliset herätunnit, riippumatta siitä, kuinka huonosti nukut, auttavat vartaloasi vaihtamaan terveellisempään nukkumistapaan.
Älä nukku päivällä
Iltapäivän torkut häiritsevät unisykliäsi. Joskus se saa sinut uniseksi, mutta pitkällä tähtäimellä tuhoisa vaikutus on sama kuin epätoivoisissa heräämisaikoissa: keho lakkaa näkemästä yöunet olennaisena osana ohjelmaa. Lisäksi, jos nukut sohvalla toimistossa, sänky-uni-yhdistys heikkenee.