Jopa 15 vuotta sitten meditaatiota pidettiin eräänlaisena pyhänä tietona, joka oli yksinomaan buddhalaisten munkkien ja edistyneiden joogagurujen käytettävissä. Mutta nykypäivän kiihkeän elämäntahdin, runsaan stressin ja liikaa viestintää myöten yhä useammat ihmiset kääntyvät meditaatiohoitoon mielen rauhoittamiseksi ja kehon rentouttamiseksi. Yritetään selvittää, mikä meditaatio on ja kuinka helppoa se on "maallikolle"?
Yleisimmässä mielessä meditaatio (lat. "Meditatio", sanasta "meditaattori" - ajattelu, pohdiskelu) on mentaalinen tekniikka, jonka tarkoituksena on saavuttaa suurin keskittymiskyky, jossa ajatuksia ja tunteita ei ole lainkaan. NYM-joogastudion joogaopettaja Julia Hemenez määrittelee meditaation sisäisen avaruuden mietiskelyksi, joka saavutetaan useimmiten keskittymällä hengitykseen ja tuomalla tietoisuuden rentoutumista ja rauhaa.
Meditaatiokäytännöissä on monia erilaisia muunnelmia, joista joillakin ei ole mitään tekemistä joogan tai itäisen filosofian kanssa. Yksinkertaisesti, kuten Julia Hemenez sanoo, jos jo harrastat joogaa, se valmistaa kehosi fyysisesti, ja meditaatiosta tulee luonnollinen jatko harjoitukselle. Mutta nykyaikaisissa olosuhteissa tämä ei estä niitä, jotka eivät tunne joogaa, aloittamasta meditointia. Julian mukaan nyt on erityisiä tyynyjä ja penkkejä, jotka istuvat mukavasti, ja voit rentoutua ja tehdä lyhyen meditaation työpäivän lopussa ja / tai alussa.
Tavalliselle kaupunkilaiselle asiantuntija neuvoo alkeellisimpia rentoutumistekniikoita tai valmiita komplekseja ns. "Ohjatusta meditaatiosta", jotka auttavat sekä aloittamaan meditoinnin että asettamaan mielelle erityisiä tehtäviä, jotta se ei vaeltaa harjoittelun aikana.
Ohjeemme auttaa sinua hallitsemaan meditaation perusteet itse ja aloittamaan meditoinnin oikein.
Meditaatio säännöt
1. Istu selkäsi suorana
Mainosvideo:
Se on istuma-asento, jota pidetään mukavimpana. Ei ole välttämätöntä yrittää istua turkkilaisessa muodossa tai ottaa lootusasentoa, jos nämä asennot antavat sinulle epämiellyttäviä tunteita. Pääsääntö on mukavuus. Parhaan mukavuuden saavuttamiseksi aseta tyyny reiden alle. Kuvittele, että pään kruunu vetää sinut ylös ja selkäranka on yhdessä suorassa. Muista pitää selkäsi suorana koko harjoituksen ajan.
2. Yritä rentoutua
Sulje silmäsi ja kävele henkisesti kehosi läpi, pysähtyen hetkeksi jokaiselle sen alueelle. Aloita jaloistasi - tunne jokaisen varpaiden rentoutuvan. Yksinkertaisuuden vuoksi voit henkisesti sanoa: "pieni sormi on rento, etusormi on raskas ja rento", ja niin edelleen aivan pään yläosaan. Muista rentouttaa niska, silmät, kasvot, leuka ja kieli. Tunne kuinka kehostasi tulee löysä ja raskas.
3. Älä liiku
Kun olet suoristanut selkäsi ja rentouttanut kehoasi, yritä korjata tämä asento äläkä liiku. Istu vain ja katsele kuntoasi. Tunne kehosi rentoutuvan yhä enemmän. Ole tietoinen siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu, mutta älä reagoi siihen millään tavalla. Jatka vain istumista.
4. Keskity hengitykseen
Siirrä kaikki huomiosi hengitykseen. Hengitysten tulee olla lyhyempiä kuin uloshengityksillä. Hengitä syvään, mutta äänettömästi. Käytä kalvoa hengittäessäsi täyttääksesi keuhkot hapella. Yritä tuntea, kuinka ilma tuntuu nenässä, kurkussa, rintakehässä ja vatsassa.
5. Käytä mantraa
Mantra on ääni, sana tai lause, joka on toistettava monta kertaa meditaation aikana. Sen tarkoituksena on keskittää huomiosi. Lyhyt rukous, joogaharjoituksessa käytetty sana "Om" tai mikä tahansa ääni, kuten "mmm", joka värisee kehoasi, sopii mantraksi. Aloittelijoille joogaa varten maditoimiseksi riittää vain toistaa sanat "hengitä-hengitä" samanaikaisesti hengityksen kanssa. Voit sanoa mantran sekä hiljaa että ääneen.
6. Rauhoita mielesi
Kun keskityt hengitykseen tai mantraan, mielesi alkaa rauhoittua ja keskittyä nykyhetkeen. Tämä ei tarkoita lainkaan, että lopetat ajattelun. Ajatuksia tulee ja menee, ja tavoitteesi on yksinkertaisesti tarkkailla niitä pitäen samalla huomiota hengityksessä tai mantrassa. Anna mielesi pysyä rauhallisena. Joissakin päivissä sinun on helpompi selviytyä ajatusten virrasta, joistakin - vaikeammaksi, mutta tämän ei pitäisi huolestuttaa sinua.
7. Nosta musiikkia
Musiikilla on sama tehtävä kuin hengityksellä ja mantralla. Se auttaa rauhoittamaan mieltä ja keskittymään nykyhetkeen. Ihannetapauksessa koostumuksen tulisi olla yksitoikkoinen, mitattu eikä liian monimutkainen, jotta se ei häiritse sinua meditaatiosta. Tällaisia ominaisuuksia omistaa esimerkiksi esiintyjä Deva Premalin musiikki, jota joogaopettajat rakastavat niin paljon. Aloittelijoille joogassa ja meditaatiossa voit käyttää valmiita valintoja "meditaatioon" ja valita sitten "oma" esiintyjäsi.
Joogaopettaja Julia Hemenez neuvoo tarkkailemaan huolellisesti tunteitasi. Hänen kokemuksensa mukaan musiikki voi sekä auttaa virittymään hengitykseen että häiritä, ja tämä voidaan ymmärtää vain kokeilemalla. Julia itse harrastaa mieluummin joko hiljaisuudessa tai Ibizan radion uusinta tekno- ja house-musiikkia, koska 110-120 lyöntiä minuutissa rytmi rauhoittaa häntä.
8. Älä istu ulos
Meditaatiossa ei ole universaalia kestoa. Julian mukaan kaikki on jälleen hyvin yksilöllistä ja riippuu paitsi tunteistasi myös elämäntavastasi ja päivän aikataulustasi. Joka tapauksessa niitä, jotka ajattelevat kuinka meditoida oikein, suositellaan aloittamaan lyhyillä harjoituksilla - viidestä kymmeneen minuuttiin, joita voidaan pidentää vähitellen. Jos on tärkeää, että olet tässä tilassa kiinteän ajan, aseta itsellesi ajastin. Parempi vielä, rajoita harjoitteluasi musiikkiin. Yksi tapa on myös päättää etukäteen, kuinka monta hengitystä aiot tehdä.
9. Poistu meditaatiosta oikein
Kun olet valmis suorittamaan harjoituksen, palauta huomiosi vähitellen ympärillesi tapahtuvaan. Tunne kehosi muutokset. Tee varovasti pyöreitä liikkeitä sormillasi ja varpaillasi. Liikuta käsiäsi ja jalkojasi. Avaa nyt silmäsi ja nouse hitaasti.
10. Mietiskele säännöllisesti
Meditaation taitojen hallitsemisessa ei ole tärkeämpää harjoituksen kesto, vaan sen säännöllisyys. Lyhyet viiden minuutin "istunnot" joka päivä ovat monta kertaa tehokkaampia kuin kaksi tuntia meditaatiota kerran viikossa.
Aika ja paikka meditaatioon
Jokaisella, joka vain hallitsee meditaatiotekniikkaa, on melkein aina kysyttävää vuorokaudenajasta ja harjoittelupaikasta.
Ihanteellinen harjoitteluaika riippuu tavoitteesta, jonka asetat itsellesi, kun olet aloittamassa meditointia.
Esimerkiksi aamumeditaatio heti heräämisen jälkeen on ihanteellinen niille, jotka ovat päättäneet harjoittaa säännöllisesti. Juuri näinä aikoina mielemme on rento, ja viiden minuutin aamumeditaatio antaa sinulle positiivisen asenteen päivälle. Meditaatio keskellä päivää on hyvä tapa käynnistää uudelleen. Päivittäinen harjoittelu auttaa paitsi lievittämään kertynyttä stressiä myös stimuloi luovuutta ja lisää tietoisuutta ja tuottavuutta. Iltameditaation tarkoituksena on kuitenkin piirtää raja työn ja levon välille. Se on ihanteellinen ihmisille, jotka haluavat jättää työongelmat toimistoon eikä kuljettaa niitä kotiin. Lisäksi voit ottaa lyhyitä meditaatioistuntoja koko päivän rauhoittaa hermojasi tai lievittää stressiä, kun sinusta tuntuu, että tarvitset sitä. Meditointia juuri ennen nukkumaanmenoa ei suositella. Muuten kiireisen päivän jälkeen on olemassa vaara, että harjoituksesi menee nukkumaan.
"Meditaatio varhain aamulla ennen aamunkoittoa ja illalla auringonlaskun jälkeen tai sen aikana on standardi", Julia Hemenez toteaa, että hän itse harjoittelee koko päivän.
Täydellinen paikka harjoitella. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa meditoimista, helpoin tapa on rentoutua kotona tutussa ympäristössä ja yksin itsensä kanssa. Mutta vähitellen opit meditoimaan myös muissa paikoissa. Voit esimerkiksi saada voimakkaan piristyksen harjoittelemalla raitista ilmaa linnunlaulun tai vesimelun mukana. Lyhyt meditaatio matkalla kotimatkalla auttaa pääsemään eroon päivän aikana kertyneestä stressistä.
"Meditaatio on mielen harjoittelu, jota meidän on harjoitettava samalla tavalla kuin kehoa", sanoo Julia Hemenez. - Meditaatioharjoittelu opettaa meitä olemaan keskittyneempiä ja rauhallisempia. Mutta mikä tärkeintä, se opettaa meitä tarkkailemaan itseämme reaktiojemme ja mielemme reaktioiden kautta. Meditaatio on todellinen itsetuntemuksen käytäntö omalla vastuullamme, se on todellinen ihmelääke suurkaupungin asukkaille, koska se opettaa hiljaisuutta, josta meillä niin puuttuu.
Svetlana Pokrovskaya