Ihmiskehon aktiivisuus määräytyy suurelta osin sen ominaisen kronotyypin mukaan - sille miellyttävimmät unen ja hereillä olosuhteet. Kaksi kronotyyppiä erotetaan yleensä: "pöllöt" ja "hanakat". Ensimmäiset nousevat aikaisin ja menevät nukkumaan aikaisin. Viimeksi mainitut päinvastoin menevät nukkumaan myöhään ja nousevat myöhään. Samaan aikaan monet tutkimukset osoittavat, että entiset tuntevat olonsa energiseksi päivällä, kun taas jälkimmäiset ovat alttiimpia väsymykselle ja stressille. Kronotyypin vaihtaminen on melko vaikeaa ilman lääketieteellistä tai terapeuttista interventiota, mutta Ison-Britannian Birminghamin ja Surreyn yliopistojen sekä Australian Monash-yliopiston tutkijat väittävät löytäneensä tavan muuttaa ihmisen kronotyyppiä mahdollisimman hellävaraisesti muuttamalla heidän päivittäistä rutiiniaan vain kolmessa viikossa.
Tutkijoiden mukaan tämä päivittäisen rutiinin ja elämäntavan muutos auttoi "pöllöjä" nousemaan ja menemään nukkumaan aikaisemmin, ja paransi myös heidän tunnetilaaan ja kognitiivisia kykyjään. Tutkimuksensa tulokset julkaistaan Sleep Medicine -lehdessä.
Kuinka kääntyä pöllöstä "hanaksi"?
Tutkijat kutsuivat 22 vapaaehtoista osallistumaan kokeiluun, joka noudattaa yöllistä elämäntapaa, mutta jolla ei ole neurologisia häiriöitä ja unihäiriöihin liittyviä sairauksia. Ennen kokeen aloittamista tutkijat ottivat kokeita osallistujilta ja tutustuivat myös heidän elämäntapaansa. Sitten ihmiset jaettiin kahteen ryhmään. Yhdelle heistä annettiin ohjeet päivittäisen rutiininsa ja elämäntapansa muuttamiseksi, joita heidän oli noudatettava kolme viikkoa. Ohje oli seuraava:
- Nousta 2-3 tuntia ennen tavallista aikaa ja lisää altistumista päivänvalolle aamulla;
- Mene nukkumaan 2–3 tuntia ennen tavanomaista aikaa ja rajoita altistumista valaistukselle illalla;
- Saman unen kesto noudattaminen työpäivinä ja viikonloppuisin (suurin sallittu poikkeama aikataulusta oli 15–30 minuuttia).
- Säännölliset ateriat ja varhain huomenna (heti heräämisen jälkeen), lounas tavalliseen aikaan ja illallinen viimeistään klo 19;
- Kofeiinin kulutuksen vähentäminen klo 15.00 jälkeen;
- Kieltäytyminen päiväpäivästä unesta klo 16.00 jälkeen;
- Säännöllisen fyysisen toiminnan siirtäminen aamutunteihin (jos sellaisia on).
Määräysten noudattamista seurattiin aktiivisuusseurantalaitteilla sekä henkilökohtaisilla päiväkirjoilla, joissa osallistujat kirjasivat nukkumaan menemisen ja nousemisen, syömisen, liikunnan ja kahvin juomisen ajan. Lisäksi ennen koetta ja sen jälkeen osallistujia pyydettiin täyttämään kyselylomakkeet, joiden avulla tutkijat määrittivät emotionaalisen tilansa, sekä suorittamaan testit reaktiosta, huomiosta ja fyysisestä vahvuudesta (tässä tapauksessa tarttuvuuslujuus). Ryhmän, jolle ei annettu ohjeita päivittäisen rutiinin muuttamiseen, oli noudatettava tavanomaista elämäntapaansa.
Tutkijoiden mukaan kolmeviikkoisessa kokeessa osallistujat, jotka seurasivat määrättyjä ohjeita, pystyivät siirtämään nukkumisaikaa menestyksekkäästi keskimäärin 1,73 tunnilla ja herätysaikaa 1,92 tunnilla ilman, että unen kesto muuttuisi. … Lisäksi uudella rutiinilla elävät pystyivät siirtämään ruuanoton ajoitusta kolmella viikolla.
Tutkijat havaitsivat myös masennuksen ja stressitulosten laskun ihmisillä, jotka noudattivat uuden päivittäisen rutiinin ohjeita. Kyselyjen analyysin mukaan ensimmäinen laski 3,2 pistettä, toinen - 3,8 pistettä. Kokeellisessa ryhmässä ihmiset myös aamutunneilla laskivat uneliaisuutta, paransivat fyysisen voiman indikaattoreita ja kognitiivisia kykyjä verrattuna indikaattoreihin ennen koetta. Kontrolliryhmässä ei havaittu merkittäviä muutoksia.
Mainosvideo:
Tutkimuksen kirjoittajat uskovat, että heidän strategiansa päivittäiseen rutiiniin ja elämäntapaan liittyvät lyhytaikaiset muutokset voivat virittää kronotyypin tehokkaammin sopivaksi ylläpitääkseen sosiaalisesti hyväksyttävää. Samalla asiantuntijat selittävät, että kokeilun jälkeen entisten osallistujien uuden päivittäisen rutiinin vahvistamisen tulosta ei arvioitu. Tämä vaatii enemmän pitkäaikaista tutkimusta, tutkijat sanovat.
Nikolay Khizhnyak
