Keho ei tarvitse sokeria, eikä siitä ole hyötyä. Mutta onko se todella vaarallista meille, riippumatta siitä, kuinka paljon syömme? Onko totta, että sokeri ruokkii syöpäkasvaimia? Riippuvuutta? Tekee lapsista hyperaktiivisia? Entä hedelmien sokeri? Amina Manzour, joka on erikoistunut lääketieteelliseen kattavuuteen, on tutkinut, mitä tieteellä on sanottavaa sokerista.
Tunteet raivoavat sokerin ympärillä. Joku nauttii siitä ja iloitse siitä, joku tuntee syyllisyyden ja häpeän. Ja jotkut jopa kohtelevat häntä vihalla ja epäillä. Sokerista on monia erilaisia mielipiteitä, ja niiden välillä, joiden mielestä sokeri on vaarallista riippumatta annoksesta, ja niiden välillä, jotka uskovat, että jopa terveellinen ruokavalio voi sisältää jonkin verran sokeria, käydään usein kiihkeää keskustelua.
Joten miten asiat oikeasti sujuvat?
Tarvitsemmeko sokeria?
Sokeria on monissa muodoissa. Se löytyy luonnollisesti esimerkiksi hedelmistä ja marjoista. Lisäämme sen myös ruokamme. Yhdessä hedelmien kanssa saadaan sokeria, mutta myös ravintokuitua ja vitamiineja. Ensinnäkin, keinotekoisesti lisättyä sokeria elintarvikkeisiin kutsutaan rajoittamaan, koska se tarjoaa energiaa, mutta sillä ei ole erityistä ravintoarvoa.
Kun puhumme sokerista, tarkoitamme useimmiten sakkaroosia, ts. Rakeistettua sokeria. Se koostuu glukoosista ja fruktoosista eikä sisällä vitamiineja, mineraaleja tai ravintokuitua. Glukoosi on tärkeä polttoaine kehon soluille, erityisesti aivoille. Glukoosia löytyy kuitenkin myös hiilihydraattipitoisista ruuista, kuten leivästä, juureksista ja pastasta, joten sinun ei tarvitse syödä sokeria saadaksesi tarpeeksi glukoosia. Aivot voivat myös kuluttaa ketoneja, joita elimistö tuottaa rasvahapoista.
WHO: n ja NNR12: n Skandinavian ravitsemussuuntaviivojen mukaan keinotekoisesti lisätyn sokerin tulisi olla enintään 10% päivittäin kuluvista kaloreista. Aikuisille tämä tarkoittaa noin 50-75 grammaa sokeria päivässä riippuen energiantarpeesta. Tämä vastaa suunnilleen yhtä tölkkiä sokeria soodaa tai yhtä karkkiruokaa. WHO: n mukaan päivittäisen sokerin saannin vähentäminen jopa 5 prosenttiin tai vähemmän on terveydelle hyödyllistä.
Mainosvideo:
Mistä saamme sokeria?
Ruotsin elintarvikeviraston tutkimus osoittaa, että 40% aikuisista ja 50% lapsista syö yli 10% keinotekoisesti lisätystä sokerista. Mutta yleensä emme muista kovin hyvin mitä syömme, joten on mahdollista, että näitä lukuja aliarvioidaan. Tämä ongelma ilmenee usein ravintotutkimuksen aikana.
Joskus sanotaan, että yksi tärkeimmistä sokerin lähteistä meille on epäselvä sokeri, joka on "piilotettu" ruokaan, ja näin voi todella olla, jos syöt esimerkiksi paljon makeita hedelmäjogurtteja, viljaa ja vastaavia. Mutta suurimmalle osalle keinotekoisen sokerin lähde on edelleen suklaa, leivonnaiset ja makeutetut juomat.
On myös tärkeää, kuinka paljon syöt tästä tai toisesta tuotteesta. Esimerkiksi ketsuppi sisältää paljon sokeria, mutta yksi ruokalusikallinen ketsupia - jota pidetään tavanomaisena annoksena - sisältää vain 3–5 grammaa sokeria, valtion elintarvikehallinnon mukaan. Mutta tölkki makeaa soodaa - 30-35 g.
Kuinka voit tietää, sisältääkö tuote sokeria?
Sokerilla on monia eri nimiä. Leima voi esimerkiksi sisältää sakkaroosia, dekstroosia, glukoosia, fruktoosia, runsaasti fruktoosimaissisiirappia, inverttisokeria, agaavisiirappia, isoglukoosia tai hunajaa. Kohdassa "Hiilihydraatit, joista sokereita …" olevan etiketin kohtaan tulisi kirjoittaa, kuinka paljon luonnollista ja kuinka paljon lisättyä sokeria tuote sisältää. Tuotteessa lisätyn sokerin määrän määrittäminen on vaikeampaa. Valtion ruokahallinto jopa laati erityisen hakemiston.
Kuinka sokeri toimii?
Olet todennäköisesti kuullut, että makeiset tekevät vauvoista hyperaktiivisia. Monet tietävät jo, että tämä on myytti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vanhemmat pitävät lapsensa käyttäytymistä hyperaktiivisena, kun he uskovat syöneensä sokeria.
Mutta sokerista on monia muita yleisiä uskomuksia. Esimerkiksi sanotaan usein, että sokeri voi aiheuttaa syöpää ja "ruokkia" syöpäkasvaimia. Hiirillä on tehty monia kokeita, jotka osoittavat, että suuret sokerimäärät voivat aiheuttaa syöpää, ja tämän tyyppisen tutkimuksen tuloksia voidaan harvoin soveltaa suoraan ihmisiin. Lisäksi kokeet aikana hiiret saavat usein valtavia määriä sokeria - paljon enemmän kuin ihminen voisi syödä.
Mutta jos tarkastellaan kaikkia saatavilla olevia ihmisitutkimuksia kokonaisuutena eikä yksittäisiä tieteellisiä tutkimuksia, käy selväksi, että todisteet sokerin karsinogeenisuudesta ovat erittäin järkyttäviä. Epäsuora yhteys voidaan kuitenkin löytää. Jos syöt paljon sokeria pitkään, ylipainon ja jopa liikalihavuuden riski kasvaa. Mutta tämä puolestaan lisää syövän todennäköisyyttä.
Ei ole vahvaa tieteellistä näyttöä siitä, että pelkästään sokeri lisää tyypin 2 diabeteksen tai sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. WHO toteaa analyysissään, että sokerin yhteys sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen johtuu pääasiassa suuremmasta ylipaino- ja liikalihavuus todennäköisyydestä.
Toinen suosittu uskomus on, että sokeri aiheuttaa riippuvuutta. Tämä on erittäin kiistanalaista, eikä sokeririippuvuutta pidetä tieteellisesti perusteellisena diagnoosina. Jotkut sen sijaan puhuvat eräästä ruokariippuvuudesta, mutta tämä ei ole myöskään lääketieteellinen diagnoosi. Sokeri (ja muut elintarvikkeet) eivät lisää toleranssia yhtä paljon kuin huumeet. Totta, joillakin ihmisillä on enemmän sokerinhimoa kuin toisilla, mutta tämä ei ole lääketieteellinen riippuvuus.
Onko fruktoosi haitallista keholle?
Fruktoosia mainitaan joskus syylliseksi liikalihavuusepidemialle ympäri maailmaa. Kuten nimestä voi päätellä, fruktoosia löytyy hedelmistä, mutta myös karkeista ja soodasta. Uskotaan, että fruktoosi on lähteestä riippumatta haitallista keholle. Mutta tuoreet hedelmät eivät sisällä niin paljon fruktoosia, mutta siinä on tonni muita ravintoaineita. On tehty tutkimuksia, joissa ihmiset söivät paljon hedelmiä (jopa kymmenen päivää peräkkäin), ja tällä ei ollut negatiivista vaikutusta heidän painoonsa ja verensokeriinsä. Ja ennen kaikkea fruktoosia saadaan tavallisesta sokerista.
Entä sokeriset juomat?
Ei ole sääntöjä ilman poikkeuksia, ja tässä on sama tarina. On vahvaa näyttöä siitä, että sokerilla makeutetut juomat, kuten sooda, ovat erittäin epäterveellisiä. Ne on liitetty lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien, liikalihavuuden ja hampaiden rappeutumisen riskiin. Tarkalleen miksi näin tapahtuu, on epäselvää, mutta yksi selitys on, että nestemäiset kalorit eivät kyllästyy yhtä tehokkaasti kuin kiinteät.
Tietenkin, juomavesi on parasta, mutta se on aika tylsää. Joten jos juot soodaa useammin kuin joskus, valitse vähäkalorinen.
Onko syömällä sokerimäärällä merkitystä?
Ylimääräiset kalorit lisäävät ylipainon riskiä, mikä puolestaan voi liittyä sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, tiettyihin syöpiin ja liikalihavuuteen. Monissa tutkimuksissa, joiden jälkeen pääteltiin, että sokeriin liittyvät riskit, koehenkilöt painosivat. Siksi on mahdotonta sanoa varmasti, mikä tarkalleen vaikutti tuloksiin - sokeri tai itse ylipaino. Rasvan määrä kehossa vaikuttaa moniin terveysparametreihin.
Mutta kaikkein kattavimman yhdistetyn tutkimuksen mukaan tähän mennessä ei ole selviä riskejä terveelle, normaalipainoiselle henkilölle, jolla enintään 10% kaikesta päivässä saatavasta energiasta on peitetty sokerilla.
Ruotsalainen tutkimus, joka koski lähes 50 000 ihmistä Malmöstä ja sen lähialueelta sekä Västerbotten-kaistalta, jonka avulla tutkijat yrittivät ymmärtää, miten keinotekoisesti lisätyn sokerin kulutus liittyy ennenaikaiseen kuolemaan, vahvistaa tämän lausunnon. Kuolleisuus on alhaisin ihmisillä, jotka syövät keinotekoisesti lisättyä sokeria 7,5–10 prosenttia päivässä.
Samanaikaisesti sääntöä "mitä vähemmän sokeria, sitä parempi" ei ole. Ryhmällä, joka söi vähiten sokeria - alle 5% -, kuolleisuus oli korkeampi kuin niillä, jotka söivät 7,5–10%. Tästä tutkimuksesta ei voida päätellä, että sokeri on hyödyllistä, mutta joka tapauksessa suositeltu 10-prosenttisesti keinotekoisesti lisätty sokeri ei lisää kuolleisuutta.
Liian paljon sokeria - yli 20% päivittäisestä energiankulutuksesta - lisää kuitenkin varhaisen kuoleman riskiä. Totta, ihmiset, joilla on tällainen indikaattori, yleensä hoitaneet vähemmän terveellisiä elämäntapoja, söivät huonommin ja savustelivat enemmän kuin muut.
Tiedämme varmasti, että sokeri on haitallinen hampaille ja lisää hampaiden rappeutumisen riskiä. Siksi hammasterveyden vuoksi on syytä syödä makeisia vain lauantaisin ja harjata hampaitasi kahdesti päivässä fluoridipastalla.
päätelmät
Emme rohkaise sinua syömään enemmän sokeria tämän artikkelin avulla. Vähennä tarvittavaa määrää heti, kun luulet tarvitsevan sitä. Sokerin saanti on erittäin helppo ylittää, koska sitä on paljon makeisissa, rullina ja suklaana. Ja siksi, olet todennäköisesti liiallinen paino, mikä aiheuttaa monia sairauksia. Mutta älä lepää pelkästään sokerilla. Useimmat tutkimukset osoittavat, että terveyteen vaikuttaa enemmän ruokavalio kuin yksittäinen ruoka.
Jopa terveellisin ja monipuolisin ruokavalio, joka koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, täysjyvätuotteista, oliiviöljystä, kalasta, siemenistä ja pähkinöistä, voit joskus varaa palan suklaata tai rullia.