Suurimman osan maailman asukkaiden ruokailutottumukset eivät ole muuttuneet 60-luvulta lähtien. Olemme tottuneet - tai niin meille sanottiin - syömään tattaria ja leipää, yrittämään syödä vähemmän rasvaisia ja paistettuja ruokia, nuhtele itsellemme ylimääräistä kakkua varten ja absorboida mahdollisimman monta hedelmää ja vihannesta. Miksi? Kukaan ei tiedä. Sama "amerikkalainen ruokavalio", joka hiipii nopeasti koko maailmaan, kantaa hedelmää ja ruokavaliot ovat voimattomia. Miksi? Syömmekö oikein? Mitä viimeisin tutkimus osoittaa? Tässä artikkelisarjassa katsotaan 100-vuotiaiden ravitsemusta ja katsotaan mitä tiedemiesten on sanottava ravitsemuksesta.
Aloitetaan sellaisesta mielenkiintoisesta, mutta monista käsittämättömästä elementistä, kuten kuitu.
Mikä on kuitu?
Kuidu on yhdistelmä aineita (selluloosa, pektiini, ligniini ja muut), jotka sisältyvät kasvisruokaan, kertoo Tyumenin valtion yliopiston anatomian ja fysiologian laitoksen työntekijä Nikolai Karpov. Kuidun pääpiirteenä on sen sulavuus ruuansulatuskanavassa. Nykyaikaisen ihmisen ruokavalio sisältää puhdistettuja tuotteita (jauhot, mehut, hillat), jotka sisältävät vähän kuitua. Siksi monilla ihmisillä on puutetta siitä. Ensinnäkin, tämä heijastuu ruoansulatuskanavan työssä. Mitä hyötyä siitä on? Vatsassa kuitu imee mahalaukun mehu, tilavuus kasvaa ja kylläisyys kyllästyy aikaisemmin, mikä auttaa ihmistä olemaan liiallista. Ohutsuolessa kuitu estää yksinkertaisten sokereiden imeytymistä, joten kuitutuotteilla on alhainen glykeeminen indeksi. Kehomme ei syö kuitua,mutta se ruokkii suoliemme bifidobakteereja, mikä tarkoittaa, että immuniteettimme vahvistuu. Päivittäinen kuitutarpeesi saadaan syödä noin kilogramma vihanneksia ja hedelmiä päivittäin sekä syödä leipä, joka on valmistettu täysjyväjauhoista tai leseillä. Tai turvautua erityisiä lisäaineita.
Ruokavalokuitu (kuitu) määritellään polysakkaridien ja ligniinin summana, joita ihmisen maha-suolikanavan endogeeniset eritteet eivät hajotta, lisää DOC + -kliinän terapeutti Nadezhda Gorskaya. Esimerkiksi kasvissyöjissä erityinen entsyymi (sellulaasi) vastaa kuidun sulamisesta, mutta ihmisillä sitä ei ole kehossa, joten ravintokuitu ei imeydy. Ne turpoavat nesteen vaikutuksen alaisena, mikä luo nopean kylläisyyden tunteen, mikä on erityisen tärkeää painon korjaamiseksi, sokerin ja veren kolesterolitason säätelemiseksi. Ruokavalokuitu auttaa puhdistamaan maha-suolikanavan sulamattomista ruokajäämistä, mikä nopeuttaa merkittävästi ravinteiden imeytymistä vereen ja imusolmukkeisiin.
Perinteiset kuitulähteet: viljakasvien, palkokasvien, vihannesten, juurikasvien, hedelmien, marjojen, sitrushedelmien, pähkinöiden, sienten, levien ravintokuitu.
Näitä sanoja tukee painonpudottaja, Elena Kalen on psykologi, painonpudonnan psykologian asiantuntija, painonpudotusharjoituksen laatija.
Mainosvideo:
”Keholla ei ole entsyymiä, joka kykenee hajottamaan kuidun, joten joutuessaan mahaan ja myöhemmin suolistoon, kuitu turpoaa ja ärsyttää seiniä aiheuttaen niiden supistumisen (peristaltika). Tämän ansiosta ruoka liikkuu suolen läpi, ruuansulatus ja imeytyminen paranevat. Tämä tarkoittaa, että kuidun takia enemmän ravintoaineita ja vitamiineja tulee elimistöön. Lisäksi lisääntyneen peristaltiksen vuoksi suolet puhdistuvat paremmin, mikä varmistaa ravinteiden nopeamman tunkeutumisen suolistosta vereen.
Kuidun merkitys ruokavaliossa on myös siinä, että ravintokuitu on ravinnonlähde paksusuolessa eläville bakteereille. Näiden bakteerien tasapaino tarjoaa keholle vakaat uloste.
Jatkuvan kuitutarjonnan varmistamiseksi kehossa on tarpeen sisällyttää ruokavalioon raa'at vihannekset ja hedelmät, palkokasvit, jyvät ja viljat. Keitetyt vihannekset ja hedelmät sisältävät vähemmän kuitua, koska ne on jo käsitelty. Jos nämä ruuat eivät riitä, esiintyy pysyviä ruuansulatusongelmia."
Kuituhaittoja
Edellä mainittiin, että suolen kuitu turpoaa ja tämä vaatii vettä. Vain tässä tapauksessa voidaan saavuttaa haluttu vaikutus. Jos lisäät kuitumäärää ruokavaliossa, mutta samalla käytännössä et juo vettä, voit aiheuttaa suolen toiminnan heikkenemisen vielä enemmän.
Lese on johtava kuitusisällön tuottaja. Jos suoliston toiminta on häiriintynyt ja ruokavaliossa ei ole kuituja sisältäviä ruokia, suositellaan leseiden lisäämistä ruokaan. Yksi ruokalusikallinen puurossa aamulla riittää, koska ylimääräinen kuitu voi vahingoittaa kehoa.
Ruoasta saatava kuitujen saanti on yksi tärkeä tapa suolen toiminnan normalisoimiseksi. Ruoansulatusjärjestelmä tarjoaa keholle rakennusmateriaaleja, energiaa ja vitamiineja. Jos hänen työssään on häiriöitä, riittämätön imeytyminen ja ruoan sulaminen, niin tämä vaikuttaa koko vartaloon ja elinajanodotteeseen.
Kuinka paljon kuitua sinun pitäisi kuluttaa?
Verkkopalvelun lääkäri ja terapeutti Dr. Viktoria Griskova väittää, että hedelmiä ja vihanneksia ei tarvitse kuorta. Aikuisen kuidun määrä on 25 grammaa. Sinun täytyy syödä vähintään 400 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
Kuidulla on positiivinen vaikutus kehon ja ihmisen ruuansulatusjärjestelmään. Joten kun syömme ruokia, jotka sisältävät paljon kuitua, suuhun määrään sylkeä erittyy suuhun. Sylki on runsaasti entsyymejä ja hivenaineita, se suojaa hampaita kariesta, neutraloi happoa ja sillä on bakteereja tappava vaikutus.
Sitten, kun kuitu pääsee vatsaan, se alkaa absorboida vettä aktiivisesti ja kasvaa määrän, mikä antaa täyteyden tunteen. Tämä on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka kamppailevat liiallisen painon kanssa.
Saatuaan suolistossa kuitu parantaa ruoka boluksen kulkua, mikä parantaa ulosteta. Toinen tärkeä kuidun ominaisuus on kehon puhdistaminen kolesterolista, ravintokuitu adsorboi kolesterolia itsessään, estäen sitä pääsemästä verenkiertoon.
Ruokakuitu (kuitu) on hyödyllinen ihmisille, jotka kärsivät suoliston dysbioosista ja lisääntyneestä ilmavaivasta. Kuitu auttaa ylläpitämään suoliston mikroflooraa. Supistamalla patogeenisten bakteerien aktiivisuutta, se vähentää kehon putrefaktiivisia prosesseja ja parantaa jätetuotteiden erittymistä. Ja kuten tiedätte, terveellinen suoli on avain vahvaan immuniteettiin.
Prosessikemikaalit ja terveydellisen elämäntavan yrittäjät Elizaveta Murzich suosittelee keskittymistä leseihin:
”Lese koostuu viljajyvien arvokkaimmasta osasta - viljankuoreista, itusiemenistä ja aleuronikerroksesta. Nämä jyvien osat sisältävät kaikki biologisesti aktiiviset ja hyödylliset aineet, jotka viljan luonne antaa - yli 90% eduista, jotka voisimme saada niistä, jos niitä ei heitetä pois jauhojen tuotannon aikana. Leseiden tärkein arvo on runsaasti ravintokuitua (kuitua). Ja kun ruokavaliosta puuttuu kuitua, se johtaa dysbioosiin ja on yksi suolistosairauksien syy.
Lese auttaa säätelemään suoliston toimintaa, parantamaan mikroflooraa. Ruokavalion kuitujen normi päivässä on 25-30 g. Luulen, että tiedät, että lihassa, kalassa ja muissa eläintuotteissa ei ole kuitua, kasvistuotteissa sitä on, mutta sitä on vähän, ja syödä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä kilogrammoina, varsinkin talvella, todella vaikeaa. Leseet sisältävät jopa 40%. kuitua. 40 g leseitä päivässä vastaa 680 g keitettyä porkkanaa, 770 g keitettyä kaalia tai 1,5 kg raakaa omenaa. Leseiden kaloripitoisuus vaihtelee välillä 160 kcal (ja enemmän) 100 grammaa kohti, jossa pääosa kuuluu kasviproteiineille ja hiilihydraateille, kun taas niiden rasvapitoisuus on erittäin pieni - noin 4 g / 100 g tuotetta.
Apteekkeissa on monia erilaisia leseiden valmistajia. Kun leseet saapuvat kehomme, ne alkavat toimia kuin pölynimuri: ne keräävät ja poistavat toksiineja, kolesterolia, radionuklideja, raskasmetallien suoloja ja haitallisia aineita."
Kuitu: tarvitaanko sitä todella?
Ravitsemusasiantuntijoiden ja ravitsemusterapeutien yksimielisyydestä huolimatta on joitain tutkimuksia, jotka kiistävät kuidun hyödyt tai pelkistävät sen erityisolosuhteisiin, kuten puhdistettujen ja "väärien" ruokien lisääntynyt kulutus (tunnettu moderni varapuheenjohtaja).
Irlantilainen kirurgi tohtori Denis Burkitt julkaisi vuonna 1971 artikkelin, joka perustui havaintoihinsa elämästä Ugandassa, jossa hän asui tuolloin. Siinä hän ehdotti, että ravintokuidun puute oli syynä moniin ongelmiin, jotka olivat silloin vaikeina länsimaista yhteiskuntaa. Hän päätti, että se aiheutti suolistosyövän, tyypin II diabeteksen, todennäköisesti myös sydänsairaudet, suonikohjut, liikalihavuuden, divertikulaarisen taudin, umpilisäkkeen, sappikivet, hammasonteloiden, peräpukamien, herniasten ja ummetuksen.
Dr. Burkitt totesi, että alkuperäiskansojen afrikkalaiset tuottavat koulussa neljä kertaa enemmän ulosteita kuin englantilaiset lapset, ja tekevät sen kolme kertaa nopeammin. Hän epäili sen johtuvan kaikesta Afrikassa syödystä kuidusta. Ja hän ehdotti, että korkea suolen liikkuvuus ei jätä aikaa syöpään, joka johtuu ruoansulatuksesta suolistoon.
Siitä lähtien on ollut suositusten aalto kuluttaa enemmän kuitua.
Mutta vuonna 2002 arvostettu Cochrane-yhteistyö tarkasteli viittä korkealaatuista, kontrolloitua tutkimusta, joihin osallistui 5000 potilasta. Ja hän päätteli, ettei ole todisteita siitä, että kuitumäärän lisääminen ruokavaliossa vähentäisi suolisyövän riskiä.
Tätä katsausta seurasi vuonna 2005 Harvardin kansanterveyskoulun tutkimus. Hänen työnsä kattoi 13 tutkimusta, joihin osallistui 725 628 ihmistä. Ja jälleen kerran, ravintokuidulla ei ollut mitään tekemistä sen kanssa. Kirjoittajat päättelivät, että suuri kuitujen saanti ei vähentänyt suolisyövän riskiä.
Teorian mukaan kuitu vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla "huonoa" kolesterolia. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että vaikka kaura alentaa kolesterolia, kokeet muun tyyppisillä kuiduilla eivät ole osoittaneet niiden olevan hyviä tai huonoja tässä prosessissa. Ei ole myöskään näyttöä siitä, että kuitu vähentäisi kuoleman riskiä sydänsairauksista.
Ummetuksen ja peräpukamien suhteen tutkimus on toistuvasti vaikuttanut todistaa, että ummetuspotilaat syövät vähemmän kuitua kuin ilman. Koska kuitu on pääosin sulamatonta kuitua, liian suuren kuidun kuluttaminen voi aiheuttaa ummetusta. Lisäksi kuitumäärän poistaminen ummetuksesta kärsivien ihmisten ruokavaliosta on parantanut heidän kuntoaan.
Missä on totuus? Sinun on päätettävä itse.
Ilja Khel